秋季是收获的季节，田野里、果园里都挂满了饱满的果实，此时的食材带着自然的甘甜，最适合做成温暖家常菜，秋高气爽，人体新陈代谢逐渐减缓，食欲渐增，此时饮食既要润燥补肺，又要兼顾营养均衡，简单易做的家常菜便是最佳选择，下面为大家推荐几道适合秋季的家常菜谱，搭配当季食材,让餐桌充满秋日暖意。
秋季当季食材丰富多样,以下表格列举了几种常见且适合家常烹饪的食材及其营养价值和做法建议：
| 食材 | 营养价值 | 适合家常做法 |
|---|---|---|
| 南瓜 | 富含β-胡萝卜素、膳食纤维，健脾养胃 | 蒸南瓜、南瓜粥、南瓜饼 |
| 莲藕 | 含铁、钙、维生素C，清热润肺 | 清炒藕片、莲藕排骨汤、凉拌藕 |
| 山药 | 黏液蛋白、淀粉酶，健脾益胃 | 山药炒木耳、蓝莓山药、山药粥 |
| 栗子 | 维生素B族、膳食纤维，补肾强筋 | 栗子烧鸡、糖炒栗子、栗子粥 |
| 雪梨 | 含水量高、果酸，润燥止咳 | 银耳雪梨羹、雪梨炖百合 |
| 白萝卜 | 淀粉酶、芥子油，促消化化痰 | 萝卜炖牛腩、凉拌萝卜丝、萝卜汤 |
| 大白菜 | 维生素C、膳食纤维，清热除烦 | 醋溜白菜、白菜豆腐汤、白菜炖粉条 |
| 菌菇类 | 多糖、氨基酸，增强免疫力 | 菌菇汤、香菇油菜、平菇炒肉片 |
经典秋季家常菜谱
【素菜篇】
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清炒藕片
食材：莲藕1节、青椒1个、蒜2瓣、盐、生抽、醋、食用油。
做法：
① 莲藕去皮切片，放入清水中浸泡防止氧化；青椒切丝，蒜切末。
② 热锅倒油，爆香蒜末，加入青椒丝翻炒至断生。
③ 捞出藕片沥干水分，倒入锅中大火翻炒1分钟，加少许生抽、盐调味，沿锅边淋入少许醋，翻炒均匀即可出锅。
小贴士：藕片切好后用清水浸泡，炒前沥干，这样炒出的藕片更脆嫩；加少许醋能突出藕的清甜。 -
蒜蓉南瓜
食材：南瓜500g、大蒜5瓣、盐、生抽、葱花、食用油。
做法：
① 南瓜去皮去瓤，切成约1cm厚的块；大蒜切末。
② 热锅倒油，放入一半蒜末爆香，加入南瓜块翻炒至表面微黄。
③ 加少许水，盖上锅盖焖煮3-5至南瓜软糯，加盐、生抽调味，最后撒入剩余蒜末和葱花即可。
小贴士：选择老南瓜口感更粉糯，焖煮时水量不要多，避免南瓜过于软烂。
【荤菜篇】
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栗子烧鸡
食材：鸡腿2个、生栗子200g、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、冰糖、食用油。
做法：
① 鸡腿斩块，冷水下锅加料酒焯水后捞出；栗子去皮（可先用热水泡5分钟去皮）。
② 热锅倒油，放冰糖炒糖色至焦糖色，加入鸡块翻炒上色，加姜片、葱段爆香。
③ 倒入生抽、老抽，加开水没过鸡块，大火烧开后转小火焖煮20分钟，加入栗子继续焖15分钟，最后大火收汁即可。
小贴士：栗子去皮时用热水浸泡更易剥；炒糖色时用小火避免焦苦，鸡肉选鸡腿肉更嫩。 -
萝卜炖牛腩
食材：牛腩500g、白萝卜1根、姜片、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、盐。
做法：
① 牛腩切块冷水下锅，加料酒焯水后捞出；白萝卜去皮切滚刀块。
② 热锅倒油，放姜片、八角、桂皮、香叶爆香，加入牛腩翻炒至微黄，加生抽、料酒炒至上色。
③ 倒入开水没过牛腩，大火烧开后转小火炖1小时，加入白萝卜块继续炖20分钟，加盐调味即可。
小贴士：牛腩要先焯水去腥；炖煮时用开水，避免肉质收缩变柴；萝卜后放，避免炖得过烂。
【汤羹篇】
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银耳雪梨羹
食材：银耳1朵、雪梨1个、冰糖、枸杞、红枣几颗。
做法：
① 银耳提前泡发，撕成小朵；雪梨去皮去核切小块；红枣去核。
② 锅中加适量清水，放入银耳、红枣，大火烧开后转小火炖30分钟。
③ 加入雪梨块、冰糖，继续炖15分钟至银耳出胶，最后撒入枸杞即可。
小贴士：银耳要充分泡发，撕成小朵更易出胶；雪梨后放，保持形状和清甜。
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白菜豆腐汤
食材：大白菜半颗、嫩豆腐1块、葱花、盐、胡椒粉、香油。
做法：
① 白菜洗净切丝；豆腐切块，用盐水浸泡5分钟去腥。
② 锅中烧开水，放入白菜丝煮至变软，加入豆腐块煮3分钟。
③ 加盐、胡椒粉调味，滴入几滴香油，撒上葱花即可出锅。
小贴士：豆腐用盐水浸泡能去除豆腥味，口感更嫩；白菜不要煮太久，保持爽脆口感。
秋季饮食小贴士
- 润燥为主：秋季干燥，多喝汤羹（如银耳羹、萝卜汤），多吃白色蔬果（雪梨、莲藕、山药），少吃辛辣刺激食物。
- 适当进补：秋季是进补的好时机，但不宜过于油腻，可选择牛腩、鸡肉等温性肉类，搭配菌菇、蔬菜均衡营养。
- 少辛增酸：中医认为“秋宜收”，可适当多吃酸味食物（如山楂、苹果）助收敛，少吃姜、蒜等辛辣食物以防耗伤津液。
- 饮食有节：秋季食欲好，但避免暴饮暴食，七八分饱即可，晚餐宜清淡，减轻肠胃负担。
相关问答FAQs
Q1：秋季家常菜如何搭配更营养？
A：秋季搭配需遵循“荤素搭配、粗细结合、色彩丰富”原则，例如一荤一素一汤：栗子烧鸡（荤）+清炒藕片（素）+银耳雪梨羹（汤），既有优质蛋白，又含膳食纤维和维生素；粗粮可搭配米饭，如南瓜粥、小米山药粥，增加膳食纤维摄入；色彩上尽量多样化，如橙色（南瓜）、白色（莲藕）、绿色（白菜），保证营养全面。
Q2：秋季保存当季食材有哪些小技巧？
A：不同食材保存方式不同：①南瓜、萝卜：阴凉通风处存放，不要清洗，避免碰伤，可存放1-2个月；②绿叶菜（白菜、菠菜）：用厨房纸包裹后装入保鲜袋，放冰箱冷藏，3-4天内吃完；③菌菇类：鲜香菇可放冰箱冷藏，3天内吃完；干香菇晒干后密封保存，可长期存放；④栗子：带壳的放阴凉处，去皮的用保鲜盒装好冷藏,尽快食用。
