秋季气候干燥,温差增大，饮食调理应以滋阴润燥、健脾养胃为主，选择当季新鲜食材制作家常菜，既能顺应时节，又能满足家人的味蕾与健康需求，以下从素菜、荤菜、汤羹、主食四个类别，推荐几道简单易做的秋季家常菜谱，并附上食材搭配与烹饪技巧，助你轻松应对秋燥，餐桌添暖意。
素菜类：清甜爽口，润燥为先
秋季素菜可选莲藕、南瓜、山药、萝卜等根茎类蔬菜，它们富含膳食纤维与维生素，既能润肠通便，又能补充秋日所需水分。
清炒莲藕
食材：莲藕300克、青椒1个、大蒜2瓣、盐1茶匙、白醋1勺、食用油适量。
做法：
- 莲藕去皮切片,用清水加少许白醋浸泡防止氧化；青椒切丝，大蒜切末。
- 热锅冷油,放入蒜末爆香，加入莲藕片大火翻炒1分钟，至边缘微微透明。
- 放入青椒丝,加少许盐调味，继续翻炒半分钟即可出锅。
小贴士：莲藕切片后不宜久炒，保持脆嫩口感；加白醋能让莲藕更洁白，同时促进铁吸收。
蒜蓉南瓜
食材：南瓜500克、大蒜5瓣、盐1/2茶匙、生抽1勺、葱花少许。
做法：
- 南瓜去皮去瓤,切成2厘米厚的块；大蒜切末。
- 热锅少油,放入蒜末小火炒出香味，加入南瓜块翻炒均匀。
- 加少量清水（约没过南瓜一半），盖盖焖煮5分钟至南瓜变软，开盖加生抽、盐调味，撒葱花即可。
小贴士：选粉糯的老南瓜更适合焖煮，口感绵密；若喜欢甜味，可加少许白糖提鲜。
荤菜类：温补不燥，滋养脾胃
秋季宜选择鸡肉、鸭肉、猪肉等温性肉类，搭配栗子、山药等食材，既能补充能量，又不易上火。
栗子烧鸡
食材：鸡腿肉500克、生栗子200克、姜片3片、八角1个、生抽2勺、老抽1勺、冰糖10克、料酒1勺。
做法：
- 鸡腿肉斩块,冷水下锅加姜片、料酒焯水，捞出洗净；栗子去皮（可先用开水烫5分钟去皮）。
- 热锅冷油,放冰糖小火炒出糖色，放入鸡块翻炒至上色，加姜片、八角炒香。
- 加生抽、老抽调色，加开水没过鸡块，大火烧开后转小火焖煮20分钟。
- 放入栗子继续焖煮15分钟,至鸡肉软烂、栗子粉糯，大火收汁即可。
小贴士：栗子去皮后可提前用油炸一下，不易碎；鸡肉选带皮的，口感更嫩。
山药炒木耳
食材：山药300克、泡发木耳100克、胡萝卜半根、葱花少许、盐1茶匙、生抽1勺。
做法：
- 山药去皮切片,用清水浸泡；木耳撕小朵；胡萝卜切片。
- 热锅烧水,水开后加少许醋，放入山药片、木耳、胡萝卜焯烫1分钟，捞出沥干。
- 热锅少油,爆香葱花，加入所有食材大火翻炒1分钟，加盐、生抽调味即可。
小贴士：山药黏液可能导致皮肤过敏，处理时可戴手套；焯烫时加醋能让山药更脆爽。
汤羹类：暖身润燥，全家适宜
秋季汤品宜清淡滋润,推荐莲藕排骨汤、雪梨银耳汤等，既能补水暖身，又有润肺止咳的功效。
莲藕排骨汤
食材：排骨500克、莲藕300克、姜片3片、盐1茶匙、料酒1勺、葱花少许。
做法：
- 排骨冷水下锅,加姜片、料酒焯水，捞出洗净；莲藕去皮滚刀块。
- 将排骨、莲藕放入砂锅，加足量冷水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 加盐调味,继续炖10分钟，撒葱花即可。
小贴士：选粉藕炖汤更浓稠，脆藕则更清爽；排骨焯水前可冷水浸泡1小时，去除血水。
雪梨银耳汤
食材：雪梨2个、银耳1朵、冰糖30克、枸杞10克、桂花少许。
做法：
- 银耳用温水泡发,撕成小朵，去根部；雪梨去皮去核，切小块。
- 银耳放入砂锅,加足量冷水大火烧开后转小火炖40分钟，至汤汁黏稠。
- 加入雪梨块、冰糖，继续炖15分钟，放入枸杞、桂花即可。
小贴士：银耳要充分泡发，炖煮时不宜频繁搅拌，以免胶质流失；雪梨最后放，保持形状。
主食类：暖胃饱腹，简单快手
秋季主食可选择粗粮与根茎类蔬菜搭配,增加膳食纤维，促进消化。
南瓜小米粥
食材：南瓜200克、小米100克、大米50克、枸杞5克。
做法：
- 小米、大米混合淘洗干净；南瓜去皮切丁。
- 所有食材放入电饭煲,加足量清水（比例1:10），按“煮粥”键。
- 煮好后撒枸杞焖5分钟即可。
小贴士：小米提前浸泡30分钟，更易煮烂；南瓜选熟透的，自然甜度高，无需加糖。
萝卜丝饼
食材：白萝卜300克、面粉200克、鸡蛋1个、盐1茶匙、胡椒粉少许、葱花适量。
做法：
- 白萝卜擦丝,加1茶匙盐腌10分钟，挤干水分；鸡蛋打散，加葱花、胡椒粉、盐调成蛋液。
- 萝卜丝与蛋液、面粉混合，搅拌成能流动的糊状。
- 平底锅刷少许油,舀一勺面糊摊成小饼，小火煎至两面金黄即可。
小贴士：萝卜丝挤干水分更易成型；面糊不宜过稠，否则饼不松软。
秋季家常菜食材搭配速查表
| 菜品类别 | 推荐菜品 | 核心食材 | 秋季功效 |
|---|---|---|---|
| 素菜 | 清炒莲藕 | 莲藕、青椒 | 清热润肺，缓解秋燥 |
| 素菜 | 蒜蓉南瓜 | 南瓜、大蒜 | 补中益气，增强免疫力 |
| 荤菜 | 栗子烧鸡 | 鸡肉、栗子 | 温补气血，健脾养胃 |
| 荤菜 | 山药炒木耳 | 山药、木耳、胡萝卜 | 滋养脾胃，润肠通便 |
| 汤羹 | 莲藕排骨汤 | 排骨、莲藕 | 补钙养血，润燥安神 |
| 汤羹 | 雪梨银耳汤 | 雪梨、银耳、枸杞 | 润肺止咳，美容养颜 |
| 主食 | 南瓜小米粥 | 南瓜、小米、大米 | 健脾和胃，助消化 |
| 主食 | 萝卜丝饼 | 白萝卜、面粉、鸡蛋 | 消食化积，暖胃护胃 |
相关问答FAQs
问题1：秋季家常菜如何保存更久？
解答：保存需根据食材类型分类处理，蔬菜类（如莲藕、萝卜）可放入冰箱冷藏，用保鲜袋装好，避免水分流失；叶菜类（如青菜）需用厨房纸吸干表面水分，再装袋冷藏，建议3天内吃完，肉类（如鸡肉、排骨）可分装成小份，冷冻保存，食用前提前一夜冷藏解冻，汤羹类需彻底冷却后加盖放入冰箱，2-3天内喝完，反复加热易破坏营养。
问题2：秋季儿童适合吃哪些家常菜？
解答：儿童秋季饮食宜清淡、易消化，推荐南瓜小米粥（健脾养胃）、蒸山药（补肺脾）、肉末茄子（补充蛋白质与维生素）、清蒸鲈鱼（富含DHA，健脑益智），避免辛辣、油炸食物，可适当添加梨、银耳等润燥食材，缓解儿童秋燥引起的咳嗽、便秘等问题。
