木耳的营养价值堪称“天然滋补品”，每100克干木耳中含有蛋白质10.6克、膳食纤维35克、铁185毫克（是肉类的10倍以上）、钙375毫克，以及磷、钾、维生素B1、维生素B2等多种微量元素，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化；铁元素是合成血红蛋白的重要成分，适合缺铁性贫血人群；而木耳中的多糖类物质，则有助于增强免疫力、调节血脂，现代营养学研究还发现，木耳中的胶质具有较强的吸附能力，可帮助清理消化道内的灰尘和杂质，常被称为“人体清道夫”。
家常木耳的做法简单多样,新手也能轻松上手，以下介绍三道经典家常木耳菜谱，让餐桌更添健康滋味。
凉拌木耳
食材：干木耳15克、大蒜3瓣、小米辣2根、香菜2根、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、白糖半勺、盐少许、食用油1勺。
步骤：
- 干木耳用冷水泡发2小时（夏季可放入冰箱冷藏，避免滋生细菌），泡发后撕成小朵，根部硬蒂去掉，用清水反复冲洗干净；
- 锅中烧开水,放入木耳焯水1-2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用；
- 大蒜切末,小米辣切圈，香菜切段；取一个碗，放入蒜末、小米辣，加入1勺热油激发香味，再加入生抽、香醋、白糖、盐、香油搅拌均匀，调成料汁；
- 将料汁淋在木耳上,撒上香菜段，搅拌均匀即可装盘。
小贴士：焯水时加少许盐和油，能让木耳色泽更鲜亮；喜欢酸辣口可多加香醋和小米辣。
木耳炒肉片
食材：干木耳10克、猪瘦肉150克、青椒1个、胡萝卜半根、生姜1块、大蒜2瓣、生抽1勺、料酒1勺、淀粉1勺、盐少许、食用油适量。
步骤：
- 木耳泡发后洗净撕成小朵,青椒、胡萝卜切片，姜蒜切末；猪肉切片，用料酒、生抽、淀粉抓匀腌制10分钟；
- 热锅凉油,放入肉片滑炒至变色盛出；锅中留底油，爆香姜蒜末，放入胡萝卜片翻炒1分钟；
- 加入木耳和青椒片,大火翻炒至断生，加入炒好的肉片，加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。
小贴士：肉片腌制时加淀粉能让口感更嫩；青椒不宜久炒，保持脆嫩口感更佳。
木耳山药排骨汤
食材：干木耳10克、铁棍山药1根、排骨500克、生姜3片、葱1根、盐少许、料酒1勺。
步骤：
- 木耳泡发后洗净；山药去皮切段（可放入清水中防止氧化）；排骨冷水下锅，加料酒和姜片焯水，捞出洗净；
- 将排骨、姜片、葱结放入砂锅，加足量清水大火烧开，转小火炖40分钟；
- 加入山药段和木耳,继续炖15分钟，至山药软糯，加盐调味即可。
小贴士：山药去皮时戴手套，避免皮肤过敏；排骨焯水时可加少许醋，有助于钙质释放。
挑选优质木耳也有讲究：优质干木耳颜色黑褐有光泽，背面呈灰白色，朵小、体轻、均匀，泡发后肉质肥厚、爽滑；劣质木耳颜色暗淡或泛黄，朵大、体重，泡发后黏软、易烂，保存时，干木耳应密封放置在阴凉干燥处，避免受潮发霉；泡发后的木耳需冷藏保存，并尽快在3天内食用完，以免滋生细菌产生亚硝酸盐。
相关问答FAQs
Q1：木耳泡发超过24小时还能吃吗？
A1：不建议食用，木耳泡发时间过长（尤其是夏季超过8小时），容易滋生椰酵假单胞菌，其产生的米酵菌酸耐高温，加热也无法破坏，可能引起呕吐、腹泻、肝肾损伤等严重中毒反应，建议用冷水或温水泡发，控制在2小时内，泡发后若暂时不用，应沥干水分冷藏，且不超过24小时。
Q2：吃木耳有哪些注意事项？
A2：新鲜木耳含有“卟啉”类光敏物质，直接食用可能引起日光性皮炎（皮肤红肿、瘙痒），必须晒干或干制后食用；泡发木耳时避免使用热水，否则会影响口感和营养；木耳富含膳食纤维，过量食用可能引起腹胀，建议每次干木耳不超过15克（泡发后约150克），消化功能较弱的人群应适量减少。
