小米含哪些营养成分？

小米,作为我国北方地区传统的主粮之一，素有“五谷杂粮”中的“黄金作物”之称，其颗粒小巧、色泽金黄，不仅口感细腻，更富含多种人体所需的营养物质，从宏量营养素到微量营养素，再到生物活性成分，小米的营养价值全面且均衡，是日常膳食中不可多得的健康食材。

碳水化合物：能量的稳定来源

小米中的碳水化合物含量约为70%-75%，是其最主要的能量提供者，这些碳水化合物以淀粉为主，其中直链淀粉占20%-30%，支链淀粉占70%-80%，支链淀粉结构疏松，易被消化酶分解，因此小米的碳水化合物消化吸收速度较慢，能持续为身体供能，避免血糖骤升骤降，特别适合需要控制血糖的人群，小米中的淀粉在煮粥后会糊化，形成温润的米油，不仅口感顺滑，还能保护胃黏膜，适合消化功能较弱者食用。

蛋白质：优质植物蛋白的“代表”

尽管小米的蛋白质含量（约9%-12%）不及大豆等豆类作物，但其氨基酸组成较为均衡，尤其富含一般谷物中缺乏的赖氨酸（含量约为0.22%-0.25%），以及蛋氨酸、色氨酸等必需氨基酸，联合国粮农组织（FAO）将小米蛋白质的氨基酸评分评为70分以上，高于大米（60分）和小麦（50分），属于“优质植物蛋白”，对于素食者或需要补充蛋白质的人群，小米是比精制米面更好的选择，若将小米与大豆、花生等富含蛋氨酸的食物搭配食用，可实现氨基酸互补，进一步提升蛋白质利用率。

脂肪：不饱和脂肪酸的“宝库”

小米的脂肪含量较低,约为3%-5%，但脂肪组成却十分健康，其中不饱和脂肪酸占80%以上，包括亚油酸（必需脂肪酸，约60%）、油酸等，而饱和脂肪酸仅占15%左右，亚油酸是人体无法合成的脂肪酸，参与体内胆固醇代谢，有助于降低血液中的低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），预防心血管疾病，小米脂肪中还含有卵磷脂（约0.3%），这类物质对大脑发育有益，能增强记忆力，适合儿童、青少年及老年人食用。

维生素：B族维生素的“天然载体”

小米是B族维生素的优质来源,尤其是维生素B1、维生素B2和维生素B6的含量显著高于精制米面，每100克小米中，维生素B1（硫胺素）含量约为0.33毫克，是大米的2倍；维生素B2（核黄素）约0.10毫克，是大米的1.5倍；维生素B6约0.46毫克，B族维生素是能量代谢的关键辅酶，能促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解利用，缓解疲劳、维持神经系统健康，小米还含有一定量的维生素E（约3.63毫克/100克），这是一种脂溶性抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓衰老，保护细胞膜完整性。

矿物质：微量元素的“补给站”

小米富含多种矿物质,虽然含量不如动物性食品高，但吸收利用率较好，且种类全面，铁含量尤为突出，每100克小米含铁约4.7毫克，是大米的3倍，是预防缺铁性贫血的良好食物来源（注：植物性铁的吸收率受植酸影响，建议搭配富含维生素C的食物同食，如青椒、柑橘等，可促进铁吸收），小米的锌含量约为1.86毫克/100克，参与体内200多种酶的合成，对生长发育、免疫力提升至关重要；钙含量约41毫克/100克，虽不及牛奶，但作为谷物来源，对骨骼健康也有一定贡献；镁含量约147毫克/100克，能调节肌肉收缩、维持血压稳定，是现代饮食中易缺乏的矿物质之一。

膳食纤维与生物活性物质：肠道健康的“守护者”

小米的膳食纤维含量约为1.6%-4.0%，主要存在于麸皮中，虽然低于燕麦、糙米等全谷物，但其可溶性膳食纤维（如β-葡聚糖）比例较高，能吸水膨胀，促进肠道蠕动，缓解便秘，同时延缓葡萄糖吸收，辅助调节血糖，小米中还含有多种生物活性物质，如多酚类（如阿魏酸、香草酸）、黄酮类化合物（如槲皮素）和γ-氨基丁酸（GABA），这些物质具有抗氧化、抗炎、降血压等作用，-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，有助于缓解焦虑、改善睡眠质量。

每100克小米主要营养成分含量表

小米的营养价值体现在“全面”与“均衡”上：它既能提供稳定的能量，又富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素和多种矿物质，同时膳食纤维与生物活性物质赋予了其调节肠道、抗氧化、辅助控糖等健康功效，无论是作为主食煮粥、蒸饭，还是磨成粉制成糕点、小米糊，小米都是老少皆宜的养生佳品，在日常饮食中，将小米与大米、豆类、坚果等多样化搭配，更能发挥其营养协同作用，为健康加分。

相关问答FAQs

Q1：小米和大米哪个更有营养？
A：从营养密度看，小米整体优于大米，小米的蛋白质含量（约9%）高于大米（约7.5%），且赖氨酸含量更丰富；维生素B1、B2含量是大米的2倍左右；铁、锌等矿物质含量也显著高于大米，小米的不饱和脂肪酸比例更高，膳食纤维和生物活性物质（如多酚、GABA）含量也更丰富，两者碳水化合物含量接近，均可作为主食，建议搭配食用，实现营养互补。

Q2：小米怎么吃更营养？
A：为最大化保留小米的营养，建议注意以下几点：① 烹饪前先浸泡30分钟-1小时，减少植酸对矿物质吸收的影响；② 搭配富含维生素C的食物（如番茄、菠菜）同食，促进铁吸收；③ 搭配豆类（如黄豆、黑豆）食用，利用小米中赖氨酸与豆类中蛋氨酸的互补作用，提升蛋白质利用率；④ 尽量避免过度淘洗或长时间高温熬煮，以免水溶性维生素（如B族维生素）流失；⑤ 可加入少量坚果（如核桃、杏仁），增加不饱和脂肪酸和维生素E的摄入。