碘是人体必需的微量元素,是合成甲状腺激素的核心原料，甲状腺激素参与调节新陈代谢、促进神经系统发育、维持体温平衡等关键生理过程，长期碘缺乏会导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”）、儿童智力发育迟缓，甚至克汀病；而碘过量可能引发甲状腺功能亢进或减退，通过合理饮食摄入足量碘对全年龄段健康至关重要，日常饮食中，碘的来源可分为以下几类，不同食物的碘含量差异较大，可根据需求合理搭配。
海产品：天然碘库，含量丰富
海洋生物因生长在含碘丰富的海水中,是膳食碘的主要来源，尤其以藻类和深海鱼类最为突出。
- 藻类：海带、紫菜、裙带菜等藻类是“含碘冠军”，干海带（每100克可食部分）的碘含量可达1110微克以上，远超每日推荐摄入量；干紫菜碘含量约为4323微克，相当于每日需求的3倍以上，需要注意的是，新鲜藻类（如鲜海带）碘含量较低（约100微克/100克），但干制后碘浓度显著升高，食用时需控制量。
- 鱼类及海鲜：带鱼、鲅鱼、鲈鱼等海鱼碘含量约为80-160微克/100克；虾、贝类（如扇贝、蛤蜊）碘含量约为100-200微克/100克，这些食物不仅提供碘，还富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
加碘食盐：居民碘的核心来源
我国自1995年推行食盐加碘政策,加碘盐是居民膳食碘的主要来源（占比约80%），根据国家标准，加碘盐的碘强化量为每千克盐添加20-30毫克碘，按每日食用5-8克盐计算，可摄入碘100-240微克，满足成人每日推荐摄入量（120微克），需要注意的是，碘盐中的碘在高温、潮湿环境下易挥发，因此应密封保存，避免长时间高温烹饪（如爆炒），建议在菜肴出锅前再加盐。
蛋奶类：动物性食物中的碘中等来源
蛋奶类食物的碘含量受饲料和饲养环境影响,整体处于中等水平，鸡蛋（尤其是蛋黄）碘含量约为98微克/100克，牛奶约为53微克/100毫升，每天饮用1杯牛奶（250毫升）并吃1个鸡蛋，可补充碘约130微克，是日常饮食的重要补充。
其他食物：谷物、蔬菜及肉类
- 谷物：谷物中的碘含量较低（约10-30微克/100克），但作为主食，每日食用量较大（约300-500克），可贡献少量碘。
- 蔬菜：蔬菜的碘含量受土壤和灌溉水影响较大，陆地蔬菜（如菠菜、芹菜、白菜）碘含量约为10-30微克/100克，而沿海地区或使用含碘水灌溉的蔬菜碘含量略高。
- 肉类：猪肉、牛肉等红肉碘含量约为50-100微克/100克，禽肉（如鸡肉）约为30-60微克/100克，可作为碘的辅助来源。
不同人群的碘需求参考
为帮助更精准地搭配饮食,以下是不同人群每日碘推荐摄入量及食物建议：
| 人群 | 每日推荐碘摄入量（微克） | 食物建议 |
|---|---|---|
| 成人 | 120 | 每日6-8克加碘盐，每周1-2次海鱼或贝类，每天1个鸡蛋+250毫升牛奶。 |
| 孕妇 | 230 | 在成人基础上增加海带、紫菜等高碘食物（每周1-2次，每次干海带10克或干紫菜5克）。 |
| 哺乳期妇女 | 240 | 同孕妇，需额外保证碘摄入，以满足婴儿需求。 |
| 6-12岁儿童 | 90 | 每日5-6克加碘盐，每周1次海产品，避免过量食用高碘食物。 |
| 1-3岁幼儿 | 70 | 通过加碘盐、蛋黄、少量海鱼补充，注意食物性状安全。 |
注意事项：碘缺乏与过量的平衡
- 碘缺乏：长期饮食单一（如缺碘地区未食用加碘盐）、素食者（不吃海产品）需警惕，可定期检测尿碘（正常范围100-299微克/升），低于150微克/升需调整饮食。
- 碘过量：盲目大量食用海带、紫菜或长期高剂量补碘，可能引发甲状腺功能异常，普通人群通过日常饮食即可满足需求，无需额外服用碘剂，特殊人群（如甲状腺疾病患者）需在医生指导下调整碘摄入。
相关问答FAQs
Q1：日常饮食中，吃加碘盐还需要额外吃海带、紫菜等高碘食物吗？
A：普通成人每日通过加碘盐（6-8克）可摄入碘100-200微克，加上蛋奶、肉类等食物，基本满足120微克的需求，无需额外大量食用高碘食物，孕妇、哺乳期妇女因需求增加，可每周吃1-2次海带（鲜海带100克或干海带10克）或紫菜（干紫菜5克），但避免每天大量食用，以防碘过量。
Q2：甲状腺结节患者还能吃加碘盐和含碘食物吗？
A：需根据结节性质和甲状腺功能判断，若为良性结节且甲状腺功能正常（T3、T4、TSH正常），可正常食用加碘盐，适量吃海鱼（每周1-2次），避免长期大量食用海带、紫菜；若合并甲状腺功能亢进（甲亢）或高碘性甲状腺疾病，需在医生指导下改用无碘盐，严格限制海带、紫菜等高碘食物，以免加重病情。
