钙是人体必需的矿物质，参与骨骼发育、神经传导、肌肉收缩等多种生理功能，尤其对儿童、青少年骨骼生长和老年人骨骼健康至关重要，日常饮食中，许多食物富含钙质，合理搭配可有效满足钙需求，以下是常见含钙食物的详细介绍，按类别分类说明,并附钙含量参考。
乳制品：钙的“黄金来源”
乳制品是公认的高钙食物，且钙吸收率较高（约30%），是日常补钙的首选。
- 牛奶：每100ml全脂牛奶含钙约100-120mg，低脂、脱脂牛奶钙含量相近，且富含优质蛋白质和维生素D（强化奶）。
- 酸奶：发酵过程使钙更易吸收，每100g原味酸奶含钙约150-200mg，无糖酸奶更健康，避免添加糖分过量。
- 奶酪：浓缩乳制品钙含量极高，每100g含钙约700-1000mg（如切达奶酪、马苏里拉奶酪），但需注意钠含量，选择低钠品种更佳。
豆类及豆制品：植物性钙的优质选择
豆类及豆制品不仅含钙丰富，还提供植物蛋白、膳食纤维和异黄酮，适合素食者或乳糖不耐受人群。
- 豆腐：钙含量因凝固剂不同而异，石膏点豆腐（北豆腐）每100g含钙约138mg，卤水点豆腐（南豆腐）含钙约113mg，内酯豆腐钙含量较低（约17mg/100g），建议选择石膏豆腐。
- 毛豆：未成熟的黄豆，每100g含钙约135mg，还富含维生素K和叶酸，可水煮后作为零食或配菜。
- 黑豆：每100g干黑豆含钙约137mg，且镁、铁含量丰富，可打成豆浆、煮粥或炖菜。
深绿色蔬菜：低热量高钙“隐形高手”
深绿色蔬菜是植物性钙的重要来源，尤其低草酸品种（如芥菜、西兰花）钙吸收率较高。
- 芥菜（雪里蕻）：每100g含钙约128mg，草酸含量低，焯水后清炒或做馅均可。
- 西兰花：每100g含钙约112mg，富含维生素C和维生素K，促进钙沉积，适合快炒或凉拌。
- 羽衣甘蓝：每100g含钙约150mg，抗氧化物质丰富，可榨汁、清炒或做沙拉。
- 注意：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，建议焯水后再烹饪，可去除80%以上草酸，减少钙吸收阻碍。
坚果与种子：小巧高钙“能量包”
坚果和种子富含钙、健康脂肪和微量元素，但热量较高，需适量食用（每天一小把约20-30g）。
- 杏仁：每100g含钙约269mg，是坚果中钙含量较高的品种，可当零食或加入燕麦粥。
- 芝麻酱：每100g含钙约1057mg，是“补钙冠军”，但脂肪含量高，建议每天食用1-2茶匙（约10-15g），拌凉菜、抹面包均可。
- 奇亚籽：每100g含钙约631mg，还富含omega-3脂肪酸，可泡牛奶、做酸奶配料。
海鲜类：钙与优质蛋白双重补充
部分海鲜不仅含钙丰富，还能提供优质蛋白和omega-3脂肪酸，适合日常食用。
- 小鱼干：每100g含钙约760mg，钙含量极高，但钠含量也高（约2000mg），需少量食用（每天5-10g），避免盐分过量。
- 带骨沙丁鱼罐头：连骨食用，每100g含钙约400mg，还富含维生素D，促进钙吸收，可直接食用或做沙拉。
- 虾皮：每100g含钙约991mg，钙含量极高，但需注意钠含量，可做汤、炒菜时少量添加提鲜。
其他类：调味品与谷物中的钙
- 苋菜：每100g含钙约180mg，红苋菜钙含量高于绿苋菜，适合煮汤或清炒。
- 芝麻：每100g含钙约1057mg，与芝麻酱类似，可撒在饭菜或粥中，增加钙摄入。
常见食物钙含量参考表（每100g）
| 食物名称 | 类别 | 钙含量（mg） | 备注 |
|---|---|---|---|
| 牛奶 | 乳制品 | 100-120 | 易吸收，强化奶含维生素D |
| 石膏豆腐 | 豆制品 | 138 | 草酸少，吸收率高 |
| 芥菜（雪里蕻） | 蔬菜 | 128 | 低草酸，适合炒制 |
| 杏仁 | 坚果 | 269 | 热量较高，需适量 |
| 小鱼干 | 海鲜 | 760 | 高钠，少量食用 |
| 芝麻酱 | 坚果种子 | 1057 | 高脂肪，每天1-2茶匙 |
相关问答FAQs
Q1：成年人每天需要多少钙？如何判断是否缺钙？
A：根据《中国居民膳食指南》，成年人推荐钙摄入量为800mg/天，50岁以上人群、孕妇及乳母需1000mg/天，缺钙可能表现为肌肉痉挛、失眠、骨质疏松等，但需结合骨密度检测（如DXA检查）和血钙水平判断，盲目补钙可能导致高钙血症。
Q2：哪些因素会影响钙的吸收？如何提高吸收率？
A：影响钙吸收的因素包括：①维生素D不足（促进钙吸收，多晒太阳或摄入蛋黄、深海鱼）；②草酸、植酸（如菠菜、全谷物，焯水可减少）；③过量咖啡因、酒精（增加钙流失）；④蛋白质过量（可能增加尿钙排泄），提高吸收率的方法：搭配维生素D食物，避免高草酸食物与高钙食物同食，控制咖啡因摄入（每天不超过400mg）,适量运动。
