午餐菜都有哪些

午餐是一天中承上启下的重要一餐，既要为下午的工作学习补充能量，又要兼顾营养与口味，不同地区、不同饮食习惯的人，午餐菜的选择千差万别，但无论是家常小炒还是地方名菜，都藏着对生活的热爱，今天就来聊聊常见的午餐菜都有哪些，从经典家常到特色风味，从快手省时到健康轻食，帮你找到适合自己的午餐搭配。

家常经典菜是大多数家庭餐桌的常客，做法简单、用料常见，却总能温暖胃与心，宫保鸡丁绝对是下饭首选，鸡胸肉切丁用蛋清淀粉抓匀，搭配花生米、干辣椒、葱段，大火快炒后淋一勺调好的糖醋汁，酸甜微辣中带着花生的香脆，米饭瞬间被扫光，麻婆豆腐则是川菜的代表，嫩豆腐焯水后铺在碗底，肉末炒香加豆瓣酱炒出红油，加水煮沸后用水淀粉勾芡，撒花椒粉和葱花，麻辣鲜香，拌米饭吃能多吃一碗，还有国民级的西红柿炒鸡蛋，西红柿去皮切块炒出汁水，鸡蛋炒散后倒回锅中，加盐和糖调味，酸甜的汤汁裹着滑嫩的鸡蛋，简单却永远吃不腻，红烧肉也是不少人的心头好，五花肉焯水后炒糖色，加生抽、老抽、八角、桂皮慢炖1小时，肥而不腻，入口即化，配米饭绝配。

地方特色菜则藏着一方水土的烟火气，北京的炸酱面是很多人的午餐回忆，手擀面煮熟过凉水，黄瓜丝、豆芽、心里美萝卜丝码在面上，再拌上用黄豆酱炸的肉酱，酱香浓郁，清爽解腻，上海的糖醋小排讲究“骨肉相离”，排骨先炸后炖，裹上浓稠的糖醋汁，色泽红亮，酸甜开胃，肉质酥烂到抿骨吸髓，四川的水煮鱼更是麻辣爱好者的最爱，鱼片用蛋清淀粉腌制，铺在垫着豆芽的盆中，热油泼在干辣椒和花椒上，“滋啦”一声，麻辣香气瞬间炸开，鱼肉嫩滑，汤汁拌面吃更是绝了，广东的肠粉则讲究“爽滑清鲜”，米浆蒸成薄皮，卷上鲜虾、叉烧或鸡蛋，淋上生抽和花生酱，一口下去，米香、蛋香、肉香交织，清淡却不寡淡。

对于忙碌的上班族，快手省时菜是午餐首选，10分钟就能搞定一顿美味，番茄龙利鱼只需10分钟：龙利鱼片用盐和胡椒粉腌制，番茄去皮切块炒出汁水，下鱼片煮5分钟，加少许盐和糖调味，酸甜开胃，营养又低卡，蚝油生菜更是简单，生菜洗净焯水30秒，捞出沥干，淋上一勺用蚝油、蒜末、生抽调的酱汁，清爽不油腻，5分钟就能上桌，香菇滑鸡片也快手又下饭：鸡胸肉切片用生抽、淀粉抓匀，香菇切片，热油下鸡片炒至变色，加香菇翻炒2分钟，淋蚝油和水淀粉，嫩滑入味，还有蛋炒饭，隔夜饭加鸡蛋、火腿丁、青豆、胡萝卜丁，大火快炒，粒粒分明，简单却能解决剩饭问题。

追求健康的人则偏爱轻食午餐，低卡高纤，吃也不怕长胖，鸡胸肉沙拉是经典选择：鸡胸肉煮熟撕成丝，搭配生菜、圣女果、紫甘蓝、牛油果，淋上油醋汁，蛋白质和维生素满满，饱腹感强，藜麦饭配烤蔬菜也很受欢迎：藜麦煮熟，西兰花、胡萝卜、彩椒切块刷少许橄榄油，烤箱烤15分钟，和藜麦饭一起拌，口感丰富，营养均衡，紫菜豆腐汤则清淡鲜美：嫩豆腐切块，和紫菜、虾皮一起煮5分钟，加少许盐和香油，暖胃又低卡，全麦三明治适合带饭：全麦面包夹煎蛋、生菜、番茄片、鸡胸肉，方便携带，营养全面。

为了让更直观，这里整理了一份常见午餐菜分类表：

FAQs

Q1：午餐菜如何搭配更营养？
A1：午餐搭配需遵循“主食+蛋白质+蔬菜”原则，主食可选杂粮饭、全麦面包等升糖慢的碳水（占餐盘1/4），蛋白质优先鸡胸肉、鱼虾、豆腐等优质蛋白（占1/4），蔬菜占1/2（深色蔬菜如菠菜、西兰花更佳），避免油炸、高油高盐，保证营养均衡又不易犯困。

Q2：上班族适合做哪些快手午餐菜？
A2：上班族可选择提前备菜或10分钟搞定的菜品：如番茄龙利鱼（鱼片腌制好，番茄切块，下锅煮10分钟）、香菇滑鸡片（鸡片用生抽淀粉抓匀，和香菇快炒5分钟）、蚝油生菜（生菜焯水1分钟，淋蚝油蒜末），或提前做好杂粮饭，搭配即食鸡胸肉和凉拌黄瓜,省时又方便。