夏天天气炎热,总让人食欲不振，这时候一盘清爽开胃的凉菜就成了餐桌上的“救星”，凉菜不仅制作简单、耗时短，还能最大程度保留食材的原味和营养，搭配恰当的调味，既能刺激味蕾，又能补充水分，堪称夏日饮食的“降温神器”，今天就为大家推荐几类夏天必吃的凉菜，从清爽蔬菜到解馋荤菜，总有一款能打开你的胃口。
清爽蔬菜类：脆嫩爽口，补水解腻
蔬菜类凉菜是夏天的“主力军”，它们水分含量高、热量低，富含维生素和膳食纤维，既能补充因出汗流失的营养，又能缓解油腻感。
拍黄瓜堪称凉菜界的“顶流”，选用新鲜脆嫩的黄瓜，用刀背拍裂后切成小块，加蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许糖和香油拌匀，最后撒上一把香菜，入口先是黄瓜的清甜，接着是蒜香和微辣，醋的酸味开胃，香油增香，每一口都清爽不腻，特别适合搭配烧烤、炸鸡等重口味食物。
凉拌木耳也是经典之选，干木耳泡发后焯水至断生，过凉水保持脆嫩，加入青红椒丝、洋葱丝，用盐、糖、生抽、醋、辣椒油调味，木耳口感滑嫩，搭配青红椒的微辣，层次丰富，而且富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，夏天吃正合适。
凉拌西红柿则是酸甜爱好者的最爱，选熟透的西红柿切块，撒上白糖或淋上蜂蜜，静置片刻让汁水渗出，西红柿的酸甜汁水裹着每一块果肉，冰镇后食用更是冰凉解暑，还能补充维生素C，是老人小孩都喜欢的“无负担凉菜”。
凉拌苦瓜（焯水后去苦味，加蜂蜜或豆豉调味）、凉拌秋葵（焯水后加蒜末、蚝油、香油，口感Q弹）也都是不错的选择，既能清热解暑，又能提供多种营养。
营养豆制品类：高蛋白低脂，素食首选
豆制品富含优质蛋白和钙质,是夏天素食凉菜的好选择，既能满足营养需求，又不会给肠胃增加负担。
凉拌豆腐皮简单又美味，豆腐皮切丝或卷成卷，用开水烫一下去除豆腥味，加入黄瓜丝、胡萝卜丝，用生抽、香醋、香油、辣椒油拌匀，撒上一把白芝麻，口感筋道，咸香适口，适合当零食或下酒菜。
凉拌腐竹则需要提前泡发，腐竹泡软后焯水切段，搭配木耳、黄瓜丝，加蒜末、生抽、香醋、少许糖和花椒油，味道鲜香，腐竹的豆香浓郁，搭配爽脆的蔬菜，口感丰富。
如果想尝试更特别的,可以试试麻婆豆腐凉版：将嫩豆腐焯水后切成小块，加牛肉末、蒜末、豆瓣酱、花椒粉拌匀，最后淋上一勺热油激发香味，麻辣鲜香，冰镇后食用别有一番风味。
解馋荤菜类：肉质鲜嫩，无负担享受
夏天也能吃荤！选择低脂、易消化的肉类做成凉菜，既能解馋，又不会觉得油腻。
凉拌鸡丝是经典选择，鸡胸肉煮熟后撕成细丝，加入黄瓜丝、胡萝卜丝，用盐、生抽、香醋、香油、蒜末拌匀，撒上葱花和香菜，鸡肉高蛋白低脂肪，搭配爽脆蔬菜，口感轻盈，适合健身或减脂人群。
凉拌牛肉则需要嫩一点的牛肉部位（如牛腱子），牛肉煮熟后切片，加洋葱丝、香菜，用生抽、香醋、香油、少许辣椒油和白糖调味，牛肉筋道有嚼劲，洋葱的微甜解腻，是一道开胃的下酒好菜。
海鲜类凉菜更是夏天的“宠儿”。凉拌海蜇皮（提前用清水泡去咸味，加黄瓜丝、紫甘蓝丝，用生抽、香醋、香油、蒜末拌匀，口感脆嫩）、凉拌秋葵虾仁（秋葵焯水切段，虾仁煮熟后加蒜末、生抽、香油拌匀，清爽鲜美）都是不错的选择，富含优质蛋白，低脂肪又营养。
主食类凉菜：一菜两吃，饱腹又清爽
夏天没胃口吃饭？试试主食类凉菜，既能当菜吃，又能当主食饱腹。
凉面是夏天的“标配”，手擀面或鲜面条煮熟后过凉水，加少许油拌匀防粘，铺上黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽、鸡丝，淋上芝麻酱、香醋、辣椒油和生抽，搅拌均匀，面条劲道，酱香浓郁，一口下去暑气全消。
凉皮则是陕西风味的代表，凉皮加黄瓜丝、豆芽，调入蒜泥、生抽、香醋、辣椒油和芝麻酱，再撒上一把香菜，口感滑嫩，酸辣开胃，夏天吃一碗特别过瘾。
凉拌荞麦面（低GI，适合控糖人群）、寿司（米饭加黄瓜条、胡萝卜条、火腿、肉松，用寿司醋调味，清爽不腻）也是不错的选择，既能满足碳水需求，又不会觉得厚重。
夏天吃凉菜的注意事项
虽然凉菜清爽,但食用时要注意：食材一定要新鲜，蔬菜、肉类、海鲜都要彻底清洗或煮熟；调味时少放盐和酱油，避免加重肾脏负担；脾胃虚寒的人少吃苦瓜、生冷蔬菜，可以加些姜末或热油拌匀；凉菜最好现做现吃，避免隔夜滋生细菌。
相关问答FAQs
Q：夏天吃凉菜会导致肠胃不适吗？怎么避免？
A：如果食材不新鲜或处理不当，确实可能引起肠胃不适，避免方法：①选择新鲜食材，蔬菜彻底清洗，肉类、海鲜煮熟；②凉拌时加少许姜末或蒜末，有杀菌作用；③脾胃虚寒的人少吃生冷凉菜，可以“焯拌”（蔬菜焯水后再拌），或搭配温性食材（如生姜、胡椒）。
Q：怎么让凉菜的调味更开胃？
A：开胃调味的关键是“酸甜+微辣+香气”。①酸味：用香醋、米醋或柠檬汁，加少许糖中和酸味，突出酸甜；②辣味：加小米辣、辣椒油或花椒油，刺激味蕾；③香气：蒜末、香菜、葱花、白芝麻、香油等能提升香味，比如拍黄瓜加蒜末和香油，凉拌木耳加香菜和辣椒油，都能让味道更层次分明。
