主食是膳食结构的核心组成部分，以碳水化合物为主要成分，为人体提供55%-65%的能量，同时也是B族维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源，不同地域、气候和文化孕育了丰富多样的主食种类，按原料来源、加工方式及食用习惯，可划分为谷物类、薯类、豆类及杂粮类、地域特色主食等几大类别,每种类型均承载着独特的营养价值和饮食文化。
谷物类主食：全球膳食的基石
谷物类主食是禾本科植物的可食籽粒，是全球范围内消费量最大的主食类型，以淀粉为主要成分，兼具蛋白质、B族维生素和膳食纤维。
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水稻：全球半数以上人口的主食，籽粒去壳后为大米，按籼型（细长、黏性低）、粳型（短圆、黏性中）、糯型（圆形、黏性高）分为三类，籼米多见于中国南方，适合煮饭、炒饭；粳米口感软糯，常用于熬粥、寿司；糯米支链淀粉含量高，可制作粽子、年糕、八宝饭，因升糖较快，需适量食用。
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小麦：全球第二大谷物，籽粒研磨成面粉后用途广泛，按蛋白质含量分为高筋（蛋白质10%以上，适合做面包、披萨）、中筋（蛋白质9%-12%，通用型，制作馒头、面条）、低筋（蛋白质9%以下，适合做蛋糕、饼干），中国北方以面食为主，如馒头、饺子、面条；欧美国家则多用于面包、意面。
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玉米：全球第三大谷物，籽粒可整粒煮食、磨粉做玉米糊、玉米饼，或加工成玉米片、玉米淀粉，富含叶黄素和膳食纤维，黄玉米含β-胡萝卜素，是欧美国家“棒子面粥”、墨西哥玉米饼的主要原料，在中国也常作为杂粮添加到米饭中。
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其他谷物：大麦（含β-葡聚糖，可做麦片、啤酒）、燕麦（富含可溶性膳食纤维，适合做燕麦粥）、高粱（耐旱，用于高粱饭、高粱酒）、小米（颗粒小，易消化，熬“小米粥”养胃）、藜麦（完全蛋白，含所有必需氨基酸，适合健身人群做藜麦沙拉）。
薯类主食：能量的“替代者”与营养补充者
薯类主食是植物的块茎或块根，淀粉含量高（15%-30%），但能量密度低于谷物，同时富含维生素C、钾和膳食纤维，可作为主食替代部分谷物，尤其适合控制体重或需增加膳食纤维摄入的人群。
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马铃薯（土豆）：全球第四大主食，可蒸、煮、炒、烤，制作土豆泥、土豆丝、薯条，在欧美国家，土豆泥是配菜主食；西南地区常用土豆作主食（如“洋芋饭”），近年“土豆主食化”趋势逐渐推广，因其饱腹感强、升糖指数低于白米饭。
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甘薯（红薯、地瓜）：胡萝卜素含量高（红心甘薯尤为突出），可蒸、烤、煮粥，或加工成红薯干、红薯粉，烤红薯是冬季热门小吃，甘薯粥则因膳食纤维丰富，适合便秘人群食用。
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木薯：热带地区重要主食，需加工去毒（含氰苷）后食用，可制作木薯粉、木薯饼，是非洲、东南亚地区的主食之一，中国南方少量种植。
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山药：药食同源，富含黏液蛋白，可蒸食、煮粥，做山药泥、山药糕，口感绵密，适合消化功能较弱的人群。
豆类及杂粮类主食：营养的“强化剂”
豆类虽以优质蛋白质著称，但部分品种（如大豆、豌豆）也可作为主食，提供碳水化合物；杂粮则指除大米、小麦外的谷物，营养密度更高，富含微量元素和膳食纤维。
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豆类主食：大豆（黄豆、黑豆）可加工成豆浆、豆腐脑（当主食食用）、豆干；豌豆、蚕豆可煮杂粮饭或磨成粉做豌豆糕、蚕豆粉丝，兼具蛋白质和碳水化合物的双重营养。
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杂粮主食：荞麦（含芦丁，有助于血管健康，可做荞麦面、荞麦茶）、莜麦（裸燕麦的一种，做“莜面栲栳栳”，高膳食纤维）、薏米（含薏苡仁酯，祛湿，做薏米粥）、青稞（青藏高原特色，做糌粑，富含β-葡聚糖）。
地域特色主食：文化的“活化石”
不同地域的气候、物产和饮食习惯，造就了独具特色的主食，成为饮食文化的重要载体。
- 中国南方：以米饭为主食，辅以米粉（桂林米粉、螺蛳粉）、粥（皮蛋瘦肉粥、艇仔粥）、年糕（宁波年糕、客家年糕），米制品丰富多样。
- 中国北方：以面食为主，馒头、面条（兰州拉面、刀削面）、饺子、煎饼、窝窝头等，杂粮饭（高粱米、小米饭）也占一定比例。
- 国外：意大利面（意大利，以杜兰小麦制成，口感弹牙）、面包（欧美，全麦面包、黑麦面包为主）、寿司（日本，以醋饭为基础）、玉米饼（墨西哥，用玉米面制成，卷食肉类、蔬菜）、披萨（意大利，以面饼为底，添加番茄酱、奶酪）。
主食健康选择建议
主食选择应遵循“粗细搭配、种类多样”原则：优先全谷物（糙米、全麦粉）和杂粮，减少精制米面（白米饭、白面包），保证每日膳食纤维摄入25-30克；增加薯类摄入，每周3-5次，用土豆、红薯替代部分米饭；注意烹饪方式，避免油炸（如炸薯条、油条），优先蒸、煮、烤，控制添加糖（如甜粥、甜面包）。
按原料来源分类的主食种类及特点
| 类别 | 具体品种 | 主要成分 | 营养特点 | 常见食用方式 |
|---|---|---|---|---|
| 谷物类 | 水稻（籼米、粳米、糯米） | 淀粉、蛋白质 | 提供能量，B族维生素 | 煮饭、熬粥、米粉 |
| 小麦（高筋、中筋、低筋） | 淀粉、面筋蛋白 | 富含蛋白质、B族维生素 | 馒头、面条、面包 | |
| 玉米 | 淀粉、膳食纤维 | 叶黄素、膳食纤维 | 煮玉米、玉米饼、玉米片 | |
| 薯类 | 马铃薯 | 淀粉、维生素C | 低能量、维生素C | 土豆泥、炒土豆丝 |
| 甘薯 | 淀粉、胡萝卜素 | 胡萝卜素、膳食纤维 | 烤红薯、红薯粥 | |
| 豆类及杂粮 | 大豆 | 淀粉、植物蛋白 | 完全蛋白、异黄酮 | 豆浆、豆腐脑（当主食） |
| 荞麦 | 淀粉、芦丁 | 芦丁、膳食纤维 | 荞麦面、荞麦茶 | |
| 薏米 | 淀粉、膳食纤维 | 祛湿、矿物质 | 薏米粥、薏米饭 |
FAQs
主食是不是只能吃米饭和面条？
不是，主食种类非常丰富，除米饭、面条外，薯类（土豆、红薯）、杂粮（小米、燕麦、藜麦）、豆类（豆浆、豆腐脑当主食）等均可作为主食，早餐可用燕麦粥替代白粥，午餐用红薯替代部分米饭，晚餐用土豆泥搭配蔬菜，多样化的主食搭配能提供更全面的营养，避免营养单一。
如何搭配主食更健康？
建议遵循“粗细搭配、荤素平衡”原则：① 全谷物和杂粮占主食总量的1/3-1/2，如糙米饭、全麦馒头、杂粮粥；② 每周摄入3-5次薯类，用土豆、红薯替代部分精制米面，减少能量摄入；③ 搭配优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆制品）和蔬菜，杂粮饭+清蒸鱼+炒时蔬”，既能保证能量供应，又能补充维生素、矿物质和膳食纤维；④ 控制烹饪方式，避免油炸、过度加工，优先蒸、煮、烤,减少添加糖和盐的摄入。
