家常补血菜怎么做？简单美味又养血，厨房小白也能学会！

补血是很多人日常关注的健康话题，尤其对于女性、体质虚弱或术后恢复的人群来说，通过家常菜调理既安全又便捷，家常补血菜的优势在于食材易得、做法简单，且能兼顾营养与口味，下面为大家详细介绍几道经典的家常补血菜做法，涵盖不同食材和烹饪方式,适合家庭日常制作。

经典猪肝类：补铁首选，家常必备

猪肝是“补血之王”，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克，且为血红素铁，人体吸收率高，是缺铁性贫血的推荐食材，但猪肝胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次不超过100克。

猪肝菠菜汤

食材：鲜猪肝100克、菠菜200克、姜片3片、料酒1勺、淀粉1勺、盐少许、香油几滴。
做法：

• 猪肝洗净后切成薄片，放入碗中，加1勺料酒、1勺淀粉抓匀，腌制10分钟去腥；
• 菠菜洗净切段，锅中烧开水，加1勺油和少许盐，放入菠菜焯水30秒后捞出，沥干水分；
• 另起锅加水烧开，放入姜片，水沸后下腌好的猪肝片，用筷子轻轻搅散，煮至猪肝变色（约1分钟）；
• 加入焯好的菠菜，煮30秒，加少许盐调味，滴几滴香油即可关火。
  小贴士：猪肝切片要薄，煮制时间不宜过长，否则口感变老；菠菜焯水可去除草酸，避免影响铁吸收。

卤猪肝

食材：鲜猪肝1个（约500克）、卤料包（八角2个、桂皮1块、香叶2片、花椒1勺）、姜片5片、葱段3段、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、冰糖10克、盐适量。
做法：

• 猪肝洗净，冷水下锅，加2勺料酒、姜片、葱段，煮开后撇去浮沫，煮3分钟捞出，用清水冲洗干净；
• 锅中加入足量清水，放入卤料包、生抽、老抽、料酒、冰糖、盐，大火煮开后转小火煮10分钟，制成卤汁；
• 将猪肝放入卤汁中，大火煮开后转小火煮25分钟，关火浸泡2小时（浸泡越久越入味）；
• 食用时捞出切片，可直接吃或蘸蒜蓉醋汁。
  小贴士：卤猪肝一次可多做些，浸泡后冷藏保存，随吃随取，适合当作下酒菜或零食。

红枣桂圆类：气血双补，温润滋养

红枣和桂圆是传统补血食材，红枣富含维生素C和环磷酸腺苷，能促进铁吸收；桂圆补益心脾、养血安神，适合气血不足、失眠的人群。

红枣桂圆粥

食材：大米50克、红枣10颗（去核）、桂圆干15克、红糖适量。
做法：

• 大米淘洗干净，用清水浸泡30分钟；红枣洗净去核（去核可避免上火），桂圆干泡软去核；
• 锅中加入适量清水，放入大米、红枣、桂圆干，大火煮开后转小火煮40分钟，期间不时搅拌避免粘锅；
• 粥煮好后，根据口味加适量红糖，搅拌至融化即可。
  小贴士：桂圆干含糖量较高，糖尿病患者可不放红糖，或用代糖替代；红枣最好去核，否则容易引起燥热。

桂圆红枣茶

食材：桂圆干20克、红枣8颗（去核）、枸杞10克、红糖适量（可选）。
做法：

• 红枣洗净去核，桂圆干剥壳取肉（保留桂圆壳和核可增强补血效果，但口感稍涩，可根据喜好取舍）；
• 将红枣、桂圆、枸杞放入养生壶或锅中，加800毫升清水，大火煮开后转小火煮20分钟；
• 喜欢甜味可加少许红糖，搅拌至融化，代茶饮用。
  小贴士：此茶可全天饮用，但桂圆性温，容易上火的人群可加3-6克菊花或金银花中和。

蔬菜豆类：植物补铁，膳食纤维丰富

植物性补铁食材（如黑木耳、菠菜、黑芝麻）虽然铁吸收率不如动物性食材，但富含膳食纤维、维生素和矿物质，适合素食者或日常搭配食用。

黑木耳炒山药

食材：干黑木耳10克、山药200克、青椒1个、蒜末3瓣、生抽1勺、盐少许、食用油适量。
做法：

• 黑木耳用温水泡发，洗净撕成小朵；山药去皮切片（戴手套避免皮肤过敏），青椒切块；
• 热锅冷油，放入蒜末爆香，加入黑木耳翻炒1分钟，再加入山药片翻炒2分钟；
• 放入青椒块，加1勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可出锅。
  功效：黑木耳含铁量高达97.4毫克/100克，山药健脾养胃，两者搭配补铁的同时还能促进消化。

菠菜豆腐汤

食材：菠菜200克、嫩豆腐1块（约200克）、蒜末2瓣、盐少许、香油几滴、淀粉1勺（可选）。
做法：

• 菠菜洗净切段，豆腐切成小块；锅中烧开水，加1勺油（可保持菠菜翠绿），放入菠菜焯水30秒后捞出；
• 另起锅加水烧开，放入豆腐块，煮2分钟后加焯好的菠菜，加少许盐调味；
• 如喜欢浓稠口感，可加1勺淀粉勾芡，最后滴几滴香油即可。
  小贴士：菠菜和豆腐同食易形成草酸钙，但焯水后可去除大部分草酸，放心食用。

汤品滋补类：营养融合，易消化吸收

汤品是家常补血菜的重要形式，食材的营养更容易融入汤中，适合老人、小孩或消化功能较弱的人群。

当归黄芪鸡汤

食材：土鸡半只（约500克）、当归10克、黄芪15克、红枣5颗（去核）、姜片3片、盐少许。
做法：

• 鸡肉洗净切块，冷水下锅，加1勺料酒、姜片，煮开后撇去浮沫，捞出洗净；
• 将鸡肉、当归、黄芪、红枣放入砂锅，加足量清水（没过食材），大火煮开后转小火炖煮1.5小时；
• 最后加少许盐调味，喝汤吃肉。
  功效：当归补血活血，黄芪补气固表，鸡肉温中益气，适合气血两虚、面色苍白的人群。

牛番茄汤

食材：牛肉200克、番茄2个、土豆1个、胡萝卜1根、洋葱半个、姜片3片、番茄酱2勺、盐适量。
做法：

• 牛肉切块焯水，番茄去皮切块，土豆、胡萝卜去皮切滚刀块，洋葱切丝；
• 热锅冷油，放入洋葱丝、姜片炒香，加牛肉块翻炒2分钟，再加入番茄酱炒匀；
• 加入足量开水，放入土豆、胡萝卜，大火煮开后转小火炖煮40分钟，最后加番茄块煮10分钟，加盐调味。
  功效：牛肉富含血红素铁（3.3毫克/100克），番茄中的维生素C可促进铁吸收，酸甜开胃，适合全家食用。

常见补血食材营养成分表

注意事项

1. 均衡饮食：补血不仅要补铁，还要补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、维生素C（如橙子、青椒）等，促进铁吸收；
2. 适量食用：猪肝、动物内脏虽补铁，但胆固醇较高，高血脂、高血压人群需控制量；
3. 避免干扰：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议在食用补血食材1-2小时后再饮用。

相关问答FAQs

Q1：贫血的人每天吃猪肝会不会胆固醇过高？
A：猪肝胆固醇含量较高（约288mg/100g），健康人群建议每周食用1-2次，每次不超过100克；高血脂、冠心病患者可改为鸡肝（胆固醇略低）或鸭肝，搭配大量蔬菜，避免胆固醇摄入超标。

Q2：素食者如何通过家常菜补血？
A：素食者可多摄入植物性铁，如黑木耳（97.4mg/100g）、紫菜（54.9mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、豆腐（1.9mg/100g），同时搭配富含维生素C的食物（如青椒、番茄、橙子）促进铁吸收，推荐菜品：黑木耳炒青椒、菠菜豆腐汤、紫菜蛋花汤、黑芝麻糊等。