盐（氯化钠）是人体维持生命活动必需的矿物质，参与体液平衡、神经传导和肌肉收缩等生理过程，但过量摄入会引发多方面的健康危害，现代饮食中，加工食品、调味品等“隐形盐”的存在，使很多人不知不觉中盐摄入量超标,长期积累可能对全身器官造成损伤。
增加高血压风险，诱发心脑血管疾病
钠离子是调节血压的核心因素，当盐摄入过多，肾脏难以完全排出体内多余的钠，钠会在细胞外液中潴留，导致血容量增加，心脏需要更用力泵血，血管壁持续承受高压，从而引发高血压，研究表明，每日盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1mmHg，长期高血压会加速动脉粥样硬化，增加冠心病、心肌梗死、脑卒中（中风）等心脑血管疾病的发病风险，我国18岁以上人群高血压患病率超过27%,高盐饮食是主要诱因之一。
加重肾脏负担，损害肾功能
肾脏是调节钠平衡的重要器官，通过尿液排出体内多余的钠，长期高盐饮食会迫使肾脏“超负荷工作”，长期处于高滤过状态，可能导致肾小球硬化，肾功能逐渐下降，对于已有肾脏疾病的人，高盐饮食会加速肾功能恶化，甚至发展为肾衰竭，钠与钙在肾小管的重吸收过程中存在竞争关系，高盐饮食会增加尿钙排泄，长期钙流失不仅影响骨骼健康,还可能形成肾结石。
破坏骨骼健康，诱发骨质疏松
钠离子会促进尿钙排泄，导致钙质流失，研究显示，每日盐摄入量每增加5克，尿钙排泄量会增加40毫克，长期钙流失会降低骨密度，增加骨质疏松和骨折的风险，尤其对绝经后女性（雌激素水平下降，钙吸收减少）和老年人（骨量自然流失），这一问题更为突出，骨质疏松患者易发生髋部、脊柱等部位的骨折,严重影响生活质量。
损伤胃黏膜，增加胃癌风险
高盐饮食会直接刺激胃黏膜，破坏胃黏膜的保护屏障，使胃酸更容易损伤胃壁，引发慢性胃炎、胃溃疡，高盐环境会促进幽门螺杆菌（Hp）的繁殖，而Hp感染是胃癌的重要危险因素，世界卫生组织已将高盐饮食列为胃癌的风险因素之一，长期高盐饮食者患胃癌的风险比低盐饮食者高出2-3倍。
导致水肿，影响身体代谢
钠潴留会使细胞外液增多，引起身体组织水肿，常见于眼睑、手脚、腹部等部位，表现为体重增加、皮肤紧绷、按压后凹陷，长期水肿不仅影响外观，还会加重心脏和血管负担，对心功能不全者可能诱发或加重心力衰竭，高盐饮食还会干扰胰岛素的作用，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗,从而升高2型糖尿病的发病风险。
对特殊人群的危害更显著
- 儿童：长期高盐饮食会破坏味觉发育，导致“重口味”偏好，增加成年后高血压、肥胖等慢性病风险；还可能影响钙吸收，阻碍骨骼发育。
- 孕妇：过量盐分可能加重妊娠水肿，增加妊娠高血压综合征的风险，严重时影响胎儿发育。
- 老年人：肾功能减退，排钠能力下降，更易出现水钠潴留和血压波动,且对高盐饮食的心血管损伤更敏感。
每日盐摄入建议与隐形盐来源
《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每日食盐摄入量不超过5克（约1啤酒瓶盖量），而我国居民日均盐摄入量约为10.5克，远超推荐值，除了烹饪时添加的盐，隐形盐是“重灾区”：
- 100克酱油含盐量约15-20克；
- 100克咸菜含盐量约7-10克；
- 100克挂面含盐量约1-2克；
- 甚至饼干、面包、话梅等“不咸”的加工食品中也添加了盐。
不同人群的盐摄入建议：
| 人群 | 每日盐摄入建议 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 健康成人 | ≤5克 | 用限盐勺控制用量，减少外卖 |
| 高血压患者 | ≤3克 | 避免腌制食品，定期监测血压 |
| 老年人 | ≤4克 | 适量补钾（如香蕉、菠菜） |
| 儿童（4-6岁） | ≤3克 | 不加盐辅食，培养清淡口味 |
相关问答FAQs
Q1：有人说“不吃盐会没力气”，这种说法对吗？
A：这种说法不完全正确，盐中的钠确实参与维持神经和肌肉兴奋性，但“没力气”更多与脱水或电解质紊乱有关，而非盐摄入不足，健康人每日通过天然食物（如蔬菜、肉类）和调味品摄入的钠已足够满足生理需求，额外补盐反而有害，只有在大量出汗（如剧烈运动、高温作业）导致钠流失过多时，才需要补充含电解质的饮品，而非单纯吃盐。
Q2：如何减少日常饮食中的隐形盐摄入？
A：减少加工食品消费，选择新鲜食材；学会看食品标签，关注“钠含量”（如每100克食品钠含量超过500毫克属于高钠食品）；烹饪时用葱姜蒜、醋、柠檬汁、香料（花椒、八角）替代盐和酱油调味；在外就餐时要求“少盐”，或用清水涮掉菜品表面盐分，逐步适应清淡口味,是减少盐摄入的关键。
