春季吃菜选哪些？时令蔬菜怎么搭配更营养健康？

春季是万物复苏的季节，人体新陈代谢也逐渐加快，饮食上应顺应阳气生发的特点，多吃辛甘发散、温补阳气的食物，同时注意健脾祛湿，以适应春季气候多变、湿气渐重的特点，以下从不同类别介绍春季适宜食用的蔬菜，及其营养价值、功效与食用建议，帮助大家科学饮食,调养身心。

春季宜食蔬菜分类及详解

（一）辛甘发散类：顺应春生之气

春季肝气当令，辛甘发散的食物有助于疏肝理气、生发阳气，此类蔬菜多带有独特香气，能促进血液循环，驱散冬季积聚的寒气。

1. 韭菜
   韭菜被誉为“春季第一菜”，性温味辛，富含硫化物、维生素C和膳食纤维，具有温中行气、补益肝肾的作用，春季食用韭菜可促进食欲，帮助阳气升发，但因其性温，阴虚火旺者不宜过量，建议炒鸡蛋、做馅或煮粥，既能保留营养，又温和易消化。

2. 香椿
   香椿是春季时令珍品，其嫩芽含有香椿素等挥发性成分，具有健脾开胃、杀菌消炎的功效，但香椿中含亚硝酸盐和硝酸盐，食用前需用沸水焯烫1分钟，再凉拌或炒蛋，可去除有害物质，同时保留其独特的香气和丰富的维生素E、钾元素。

3. 葱、姜、蒜
   作为春季厨房“三宝”，葱白、生姜、大蒜性温味辛，具有发汗解表、温中散寒的作用，春季乍暖还寒，适当用葱、姜、蒜调味，可预防感冒，促进消化，建议在做菜时作为辅料，既能提鲜，又能增强免疫力。

（二）健脾祛湿类：应对湿气渐重

春季雨水增多，湿气易困脾胃，导致食欲不振、乏力，此时应多吃健脾祛湿的蔬菜，帮助脾胃运化。

1. 山药
   山药性平味甘，是健脾益气的经典食材，富含黏液蛋白、淀粉酶和多种微量元素，能保护胃黏膜，增强消化功能，春季可蒸食、煮粥或炒菜，搭配红枣、莲子，效果更佳，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振的人群。

   

2. 荠菜
   荠菜是春季野菜的代表，性凉味甘，具有健脾利水、清热解毒的功效，其含有的乙酰胆碱、多种氨基酸和维生素，有助于降低血压、促进血液循环，荠菜可做馅包饺子、煮荠菜豆腐汤，或凉拌食用，味道鲜美且养生。

3. 莴笋
   莴笋茎叶均可食用，性凉味甘，含有大量水分和膳食纤维，能促进肠道蠕动，清热利尿，春季食用莴笋可缓解“春燥”，其钾含量高于钠，有助于维持水电解质平衡，建议清炒或凉拌，搭配蒜末增香。

（三）养肝明目类：春季养肝正当时

中医认为“春养肝”，春季肝气旺盛，易导致肝火上升，多吃绿色蔬菜可疏肝解郁、养肝明目。

1. 菠菜
   菠菜性凉味甘，富含叶绿素、胡萝卜素、铁元素和维生素K，具有滋阴润燥、养血止血的作用，春季肝火旺者常吃菠菜，可缓解眼干、眼涩，但菠菜含草酸，食用前需焯水，避免影响钙吸收，可做菠菜猪肝汤、凉拌菠菜或炒鸡蛋，营养均衡。

2. 豌豆苗
   豌豆苗是春季嫩芽菜的代表，性平味甘，含有丰富的维生素C、膳食纤维和叶绿素，具有清热利尿、养肝护目的功效，其口感鲜嫩，适合清炒或做汤，能补充春季所需的维生素，增强抵抗力。

3. 西兰花
   西兰花性凉味甘，富含萝卜硫素、维生素C和叶酸，具有抗氧化、增强肝脏解毒功能的作用，春季食用西兰花，可帮助肝脏排毒，保护细胞健康，建议清炒或蒸食，避免过度烹饪导致营养流失。

   

（四）其他时令蔬菜：丰富餐桌营养

1. 春笋
   春笋是春季独有的蔬菜，性寒味甘，富含膳食纤维、蛋白质和多种矿物质，具有清热化痰、利膈爽胃的功效，但春笋含有较多草酸和粗纤维，食用前需焯水，且不宜过量，以免刺激肠胃，可做油焖春笋、春笋炖排骨或煮春笋汤。

2. 蚕豆
   蚕豆是春季豆类蔬菜的代表，性平味甘，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素B族，具有健脾利湿、补中益气的功效，新鲜蚕豆可炒菜、煮汤或做蚕豆泥，但蚕豆中含有巢菜碱苷，部分人食用后可能引发“蚕豆病”，需谨慎食用。

春季蔬菜推荐一览表（按类别）

相关问答FAQs

Q1：春季吃蔬菜需要注意哪些问题？
A：春季吃蔬菜需注意三点：一是“尝鲜不贪多”，如香椿、春笋等时令蔬菜虽好，但过量易引发肠胃不适；二是“处理要科学”，香椿需焯水去亚硝酸盐，菠菜需焯水去草酸，避免影响健康；三是“搭配要合理”，春季宜“省酸增甘”，可搭配山药、红枣等健脾食材，减少酸性食物（如醋、李子）的摄入，以免肝气过旺。

Q2：春季蔬菜如何搭配更营养？
A：春季蔬菜搭配可遵循“色彩多样、营养互补”原则：一是“绿叶+根茎”，如菠菜炒山药，既补充维生素，又健脾养胃；二是“蔬菜+蛋白质”，如荠菜豆腐汤、豌豆苗炒虾仁，能增强饱腹感，补充优质蛋白；三是“生熟搭配”，如生菜、黄瓜等可凉拌，搭配熟食如胡萝卜丝、木耳，既能保留维生素，又促进消化吸收。

春季饮食顺应时节，多吃时令蔬菜，既能满足味蕾，又能调养身体，建议根据自身体质选择合适的蔬菜，合理搭配，让餐桌既有春天的味道,又有健康的能量。