哪些东西含钙镁

钙和镁是人体必需的两种重要矿物质，在维持骨骼健康、肌肉功能、神经传导、能量代谢等方面发挥着关键作用，日常饮食中合理摄入含钙镁的食物，对预防骨质疏松、心血管疾病、肌肉痉挛等问题具有重要意义，以下从不同食物类别详细分析含钙镁丰富的食物来源，并附具体含量参考,帮助科学搭配膳食。

乳制品及豆制品：钙的优质来源，镁含量可观

乳制品是补钙的“主力军”，同时含有一定量的镁，牛奶、酸奶、奶酪等不仅钙吸收率高（乳糖促进钙吸收），且富含优质蛋白，协同增强骨骼健康，以牛奶为例，每100毫升全脂牛奶含钙约100-120毫克，镁约10-12毫克；酸奶经过发酵，钙镁保留更完整，且部分乳糖被分解，乳糖不耐受者更适合，奶酪（尤其是天然硬质奶酪）钙含量极高，每100克帕玛森奶酪含钙约700毫克，镁约120毫克，但需注意控制摄入量（高钠、高热量）。

豆类及豆制品是植物性钙镁的“双料冠军”，黄豆每100克含钙191毫克、镁199毫克，且富含大豆异黄酮，有助于提升骨密度；豆腐的钙含量因凝固剂不同而差异显著，用硫酸钙（石膏）点卤的北豆腐每100克含钙138毫克，而用葡萄糖酸内酯点卤的南豆腐仅含钙36毫克，补钙优先选北豆腐，豆腐干、豆皮等豆制品钙含量也较高，每100克豆腐干含钙约300毫克，镁约66毫克，可作为零食或配菜日常食用。

深绿色蔬菜：低热量高钙镁，补钙“隐形冠军”

深绿色蔬菜是植物性钙镁的重要来源，且热量低、富含膳食纤维和维生素K（促进钙沉积于骨骼），羽衣甘蓝、芥菜、西兰花等蔬菜钙含量突出，每100克羽衣甘蓝含钙约150毫克、镁47毫克，其草酸含量低（约0.2%），钙吸收率可达50%以上（与牛奶相当），芥菜（雪里蕻）每100克含钙128毫克、镁32毫克，可炒食或腌制（注意腌制过程钙流失，建议鲜食）。

需注意的是，部分深绿色蔬菜（如菠菜、苋菜）草酸含量较高（菠菜草酸约0.97%），会与钙结合形成草酸钙，影响吸收，这类蔬菜建议先焯水（去除80%以上草酸）再烹饪，焯水后每100克菠菜含钙约83毫克、镁约58毫克，吸收率可显著提升，西兰花、芥蓝等十字花科蔬菜草酸含量低，每100克西兰花含钙50毫克、镁21毫克，可放心食用。

坚果与种子：高密度钙镁，健康零食首选

坚果和种子是高密度钙镁的“小宝藏”，每日少量即可补充丰富矿物质，杏仁是补钙镁的佼佼者，每100克杏仁含钙248毫克、镁270毫克，还富含单不饱和脂肪酸，对心血管有益，腰果每100克含钙37毫克、镁292毫克，镁含量在坚果中名列前茅，适合缓解肌肉疲劳。

种子类食物中，南瓜籽（炒）每100克含钙55毫克、镁262毫克，镁含量接近每日推荐量（男性约350毫克，女性约300毫克）；芝麻酱更是“钙镁炸弹”，每100克含钙1170毫克、镁162毫克，拌凉菜、涂抹面包均可，但热量较高（约590千卡/100克），需控制每次食用量（约10-15克），亚麻籽、奇亚籽也含钙镁，每100克奇亚籽含钙631毫克、镁335毫克，可加入酸奶或燕麦粥中食用。

海产品与水产品：钙镁双补，兼顾营养与风味

海产品是钙镁的良好来源，尤其深海鱼类富含维生素D，可促进钙吸收，沙丁鱼（连骨吃）是补钙“明星”，每100克沙丁鱼罐头含钙382毫克、镁39毫克，且Omega-3脂肪酸含量丰富，适合中老年人预防骨质疏松，三文鱼每100克含钙12毫克、镁30毫克，同时含维生素D（约360国际单位/100克），钙吸收率可达80%以上。

贝类和虾类也值得推荐，每100克虾皮含钙991毫克、镁265毫克，是天然“钙库”，但钠含量极高（约5333毫克/100克），需提前用水浸泡去盐，少量添加于汤或馅料中，紫菜、海带等海藻类钙镁含量均衡，每100克紫菜含钙264毫克、镁105毫克，可做汤或凉拌，适合日常食用。

全谷物与杂豆：主食中的“矿物质仓库”

全谷物和杂豆在精加工过程中会流失大量矿物质，选择全谷物替代部分精制主食，可增加钙镁摄入，燕麦片每100克含钙52毫克、镁177毫克，且富含β-葡聚糖，有助于调节血脂；藜麦每100克含钙64毫克、镁197毫克，是少有的“完全蛋白”谷物，适合健身人群。

杂豆中，红豆、鹰嘴豆等钙镁含量突出，每100克红豆含钙74毫克、镁138毫克，可煮粥或做甜品；鹰嘴豆每100克含钙105毫克、镁115毫克，蛋白质含量高于普通谷物，适合制作沙拉或咖喱，建议每日主食中杂豆和全谷物占比1/3-1/2，既能补钙镁，又能补充膳食纤维。

其他食物：饮用水、调味品中的“隐藏营养”

除了上述食物，部分“非典型”来源也值得关注，硬水（如矿泉水）钙镁含量较高，每升矿泉水含钙可达20-200毫克、镁50-150毫克，长期饮用硬水地区居民钙镁缺乏风险较低，调味品中，芝麻酱（前文提及）、虾皮（去盐后）是钙的补充来源，每100克虾皮（干）含钙991毫克，但需注意钠摄入。

水果中，无花果干钙含量较高，每100克含钙162毫克、镁68毫克，可作为零食少量食用；牛油果每100克含钙12毫克、镁29毫克，还富含健康脂肪，适合沙拉搭配。

常见食物钙镁含量参考表（每100克可食部分）

相关问答FAQs

Q1：钙和镁一起补充效果更好吗？
A：是的，钙和镁在人体内具有协同作用，镁是多种酶的激活剂，参与钙的转运和利用，能促进钙沉积于骨骼，同时防止钙在软组织（如血管、肾脏）异常沉积，当镁缺乏时，钙的吸收率会下降，甚至可能导致肌肉痉挛、心律不齐等问题，日常补充时，钙镁比例建议保持在2:1左右（如每日摄入800mg钙、400mg镁），但需根据个体情况调整，例如肾功能不全者需谨慎补镁，避免高镁血症。

Q2：补钙镁时需要注意哪些饮食禁忌？
A：补钙镁期间需避免以下影响吸收的因素：①高盐饮食：钠摄入过多会增加钙的尿排泄，每日盐摄入量建议不超过5克；②过量咖啡因或酒精：咖啡因会增加钙流失，酒精会干扰镁的吸收，建议每日咖啡因不超过400mg（约2-3杯咖啡），避免过量饮酒；③草酸、植酸干扰：菠菜、苋菜等高草酸蔬菜需焯水后再食用，全谷物、豆类等高植酸食物可提前浸泡或发酵，减少对钙镁的螯合；④维生素D缺乏：维生素D促进钙吸收，建议多晒太阳或补充维生素D（每日400-800国际单位），尤其是老年人、孕妇等特殊人群。