铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成、氧气运输、能量代谢等多种生理功能，长期缺铁可能导致缺铁性贫血，影响免疫力、认知功能等，日常饮食中，通过摄入富含铁的食物可有效补铁，不同食物的铁含量和吸收率存在差异，合理搭配能提升补铁效果，以下从动物性食物、植物性食物、强化食品三方面详细介绍补铁来源,并归纳常见食物的铁含量供参考。
动物性食物：补铁“主力军”，吸收率高
动物性食物中的铁以血红素铁为主，结构与人体的血红蛋白相似，不受植酸、草酸等干扰，吸收率可达15%-35%，远高于植物性食物的非血红素铁（吸收率通常不足10%）。
红肉：猪牛羊的“铁库”
红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）是血红素铁的优质来源，猪瘦肉的铁含量约3.0mg/100g，牛肉（瘦）约2.8mg/100g，羊肉（瘦）约2.3mg/100g，牛里脊、羊腿肉等部位铁含量更高，且富含优质蛋白，可促进铁吸收，建议每周食用3-5次红肉，每次50-100g，炖煮、清蒸等方式保留营养。
动物肝脏：补铁“高效剂”
动物肝脏（如猪肝、鸡肝、牛肝）是“高铁食物”，猪肝铁含量高达22.6mg/100g，鸡肝约12.0mg/100g，且富含维生素A、叶酸等营养素，可协同提升铁利用，但肝脏胆固醇和维生素A含量较高，健康人群每周食用1-2次，每次50g左右为宜，避免过量。
动物血液：易吸收的“天然铁剂”
鸭血、猪血等动物血液的铁含量突出，鸭血约30.5mg/100g，猪血约8.7mg/100g，且几乎全是血红素铁，吸收率高，其口感嫩滑，可做成血豆腐、鸭血粉丝汤等，但需确保来源安全，避免未煮熟或劣质产品。
海产品：海鲜中的“铁元素”
部分海产品也富含铁，如蛏子（约13.4mg/100g）、蛤蜊（约10.9mg/100g）、三文鱼（约0.7mg/100g，但富含Omega-3，促进铁吸收），贝类、虾米等也是不错的选择，适合日常搭配食用。
植物性食物：非血红素铁来源，需搭配维生素C
植物性食物（如蔬菜、豆类、坚果）中的铁为非血红素铁，易受植酸、单宁酸等抑制，吸收率较低（约2%-20%），但通过搭配富含维生素C的食物（如猕猴桃、青椒、番茄），可将其吸收率提升3-5倍。
深绿色叶菜：“植物铁”的代表
菠菜、苋菜、芥菜等深绿色叶菜含铁量较高，菠菜约2.9mg/100g，苋菜约5.4mg/100g，但草酸含量较高，会阻碍铁吸收，建议先焯水去除草酸，再与富含维生素C的食材同炒（如菠菜炒番茄、苋菜炒辣椒），提升补铁效果。
豆类及豆制品：植物蛋白与铁的双重来源
红豆（约7.1mg/100g）、黑豆（约7.0mg/100g）、绿豆（约6.5mg/100g）等杂豆含铁丰富，且富含膳食纤维和植物蛋白，豆腐、豆浆等豆制品经过加工，植酸含量降低，铁吸收率有所提升，搭配木耳、芝麻等效果更佳。
菌菇类：干鲜差异大
干菌菇的铁含量高于鲜品，如干木耳（约97.4mg/100g）、干香菇（约10.5mg/100g），鲜木耳仅含1.1mg/100g，干香菇1.4mg/100g，泡发后菌菇体积增大，适量食用可补充铁质，建议炖汤或炒制时加入。
坚果与种子：微量铁的补充
芝麻（黑芝麻约22.7mg/100g）、南瓜子（约8.2mg/100g）、杏仁（约3.7mg/100g）等坚果种子含铁较高，适合作为零食或点缀沙拉，但热量较高，每天一小把（约20-30g）即可。
强化食品：特殊人群的“铁补充剂”
部分加工食品会添加铁元素，适合需要额外补铁的人群（如孕妇、婴幼儿、老年人），常见的铁强化食品包括：
- 铁强化酱油：在酱油中添加NaFeEDTA（铁强化剂），吸收率较高，日常烹饪使用可增加铁摄入；
- 婴儿米粉：针对6月龄以上婴儿添加铁，预防婴幼儿缺铁性贫血；
- 早餐麦片：部分麦片强化铁，搭配牛奶（含少量铁，但钙可能轻微抑制吸收）食用，适合快节奏人群。
常见食物铁含量参考表（每100g可食部分）
| 类别 | 食物名称 | 铁含量（mg） | 主要铁类型 |
|---|---|---|---|
| 动物性食物 | 猪肝 | 6 | 血红素铁 |
| 鸭血 | 5 | 血红素铁 | |
| 蛏子 | 4 | 血红素铁 | |
| 牛肉（瘦） | 8 | 血红素铁 | |
| 植物性食物 | 干木耳 | 4 | 非血红素铁 |
| 红豆 | 1 | 非血红素铁 | |
| 菠菜 | 9 | 非血红素铁 | |
| 黑芝麻 | 7 | 非血红素铁 | |
| 强化食品 | 铁强化酱油 | 约0.3-0.5（每10ml） | 无机铁/络合铁 |
| 婴儿米粉（强化铁） | 约0.5-1.0 | 无机铁/络合铁 |
补铁注意事项
- 避免抑制铁吸收的因素：茶、咖啡中的鞣酸，全谷物、豆类中的植酸，钙剂（与铁同服时）会降低铁吸收，建议间隔2小时以上食用；
- 均衡饮食：单一食物补铁效果有限，需搭配多样化食材，同时保证蛋白质（促进血红素合成）和维生素C（促进非血红素铁吸收）的摄入；
- 特殊人群遵医嘱：孕妇、贫血患者或需长期补铁者，建议在医生指导下使用铁剂，避免过量补铁导致铁过载。
相关问答FAQs
Q1：植物性食物补铁效果一定比动物性差吗？
A1：是的，植物性食物中的非血红素铁吸收率（2%-20%）远低于动物性血红素铁（15%-35%），但通过搭配富含维生素C的食物（如青椒、柑橘、猕猴桃），可显著提升非血红素铁的吸收率，菠菜炒番茄、青椒炒豆干等搭配，能让植物铁的吸收效果接近动物性铁，素食者可通过这种方式优化补铁。
Q2：贫血只靠食补够吗？需要吃铁剂吗？
A2：轻度缺铁性贫血可通过食补改善，但中重度贫血（血红蛋白<90g/L）或需快速纠正铁缺乏者（如孕妇、术后患者），需在医生指导下服用铁剂，食补是基础，可长期坚持，但铁剂需根据血常规、铁蛋白等指标调整,避免盲目补充导致胃肠道不适或铁过载。
