荠菜含哪些营养成分？成分构成全解析

荠菜,十字花科荠属植物，是我国常见的一种野菜，也是春季餐桌上备受青睐的“时鲜”，其口感鲜嫩，风味独特，不仅具有很高的食用价值，更因丰富的营养成分和多种生物活性成分，被誉为“百草之冠”，从现代营养学角度分析，荠菜的营养成分涵盖维生素、矿物质、膳食纤维、活性物质、蛋白质及碳水化合物等多个类别，各成分协同作用，对人体健康具有多方面的益处。

维生素类：天然抗氧化剂与代谢调节剂

维生素是荠菜中重要的微量营养素,种类丰富且含量较高，尤其以维生素C、维生素A（β-胡萝卜素）、维生素K及B族维生素为代表。

• 维生素C（抗坏血酸）：荠菜中维生素C含量较高，每100克新鲜荠菜可含30-50毫克，甚至部分品种可达60毫克以上，远超常见蔬菜如白菜（约20毫克）、番茄（约19毫克），维生素C是一种强效抗氧化剂，可清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤；同时参与胶原蛋白合成，促进伤口愈合，增强免疫力，还能促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。

• 维生素A（β-胡萝卜素）：荠菜的β-胡萝卜素含量约为1500-2000微克/100克，在体内可转化为维生素A，维持正常视觉功能，预防夜盲症；同时维持上皮组织健康，增强呼吸道、消化道黏膜的抵抗力，对儿童生长发育和老年人视力保护尤为重要。

• 维生素K：含量约为110-130微克/100克，是肝脏合成凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ的必需物质，能促进血液凝固，预防出血性疾病；维生素K还参与骨骼代谢，促进钙沉积，维持骨密度，对预防骨质疏松有一定作用。

• B族维生素：包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）等，维生素B1参与体内糖代谢，维持神经系统和心肌功能；维生素B2参与能量代谢和细胞生长，缺乏时可导致口角炎、舌炎等；烟酸维持皮肤和神经系统健康，参与胆固醇代谢，调节血脂。

矿物质：构成机体功能的核心元素

荠菜富含多种矿物质,尤其是钙、铁、钾、镁等，且部分矿物质含量显著高于常见蔬菜，是膳食矿物质的良好来源。

• 钙：荠菜的钙含量约为294毫克/100克，与牛奶（约100毫克/100克）接近，且荠菜中的钙与草酸结合较少，生物利用率较高，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，维持神经肌肉兴奋性，参与血液凝固和激素分泌，对预防骨质疏松、儿童佝偻病具有重要意义。

• 铁：含量约为5.4毫克/100克，是菠菜（约2.9毫克）的近2倍，且铁以血红素铁和非血红素铁形式存在，易被人体吸收，铁是血红蛋白的核心成分，参与氧气运输，缺铁会导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕等症状。

  

• 钾：含量约325毫克/100克，钾是细胞内液的主要阳离子，维持体内电解质平衡和酸碱平衡，调节血压（促进钠排泄），保护心血管健康；同时维持神经肌肉正常功能，预防肌肉痉挛。

• 镁：含量约65毫克/100克，镁是多种酶的激活剂，参与体内300多种生化反应，包括能量代谢、蛋白质合成、血糖调节等；还能维持心肌细胞膜稳定性，预防心律失常，缓解焦虑和压力。

• 其他矿物质：还含有锌（约0.68毫克/100克，促进生长发育、增强免疫力）、硒（约3.2微克/100克，强抗氧化剂，预防癌症）、磷（约81毫克/100克，构成骨骼和牙齿，参与能量代谢）等。

膳食纤维：肠道健康的“清道夫”

荠菜的膳食纤维含量约为1.7-2.0克/100克，虽低于芹菜（约1.6克/100克）等高纤维蔬菜，但因其水分含量高（约90%），单位体积的膳食纤维摄入量可观，膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等，具有多重生理功能：促进肠道蠕动，预防便秘；增加饱腹感，帮助控制体重；延缓葡萄糖吸收，调节血糖；结合肠道内胆固醇和胆汁酸，促进其排出，降低血清胆固醇水平，预防心血管疾病；同时作为益生元，可促进肠道有益菌增殖，维持肠道菌群平衡。

活性成分：生物活性的“密码”

荠菜的特殊保健功效主要来源于其含有的多种生物活性成分,这些成分具有抗氧化、抗炎、抗癌、降血压等作用。

• 黄酮类化合物：是荠菜中最重要的活性成分之一，包括槲皮素、芦丁、山奈酚等，含量约为120-150毫克/100克，槲皮素是一种强抗氧化剂，可清除自由基，抑制脂质过氧化，保护心血管；芦丁（维生素P）能维持血管弹性，降低毛细血管通透性，预防高血压和出血性疾病；黄酮类化合物具有抗炎、抗过敏、抑制肿瘤细胞增殖的作用。

• 生物碱：荠菜中含有胆碱、芥子碱等生物碱，胆碱是神经递质乙酰胆碱的组成成分，维持神经系统功能，促进大脑发育，预防记忆力衰退；芥子碱具有降血压作用，通过抑制血管紧张素转换酶活性，扩张外周血管，降低血压。

• 硫代葡萄糖苷：荠菜属于十字花科植物，含有硫代葡萄糖苷（约50-80毫克/100克），在酶的作用下可分解为异硫氰酸酯（如萝卜硫素），这种成分具有抗癌活性，可诱导癌细胞凋亡，抑制肿瘤血管生成，尤其对胃癌、结肠癌等消化道癌症有预防作用。

  

• 多糖：荠菜多糖是一种免疫调节剂，可激活巨噬细胞、淋巴细胞等免疫细胞，增强机体免疫力；同时具有抗氧化、降血糖、抗病毒等作用，多糖的提取纯化物已作为功能性食品基料应用于保健品开发。

蛋白质与脂肪：低脂高质的植物蛋白

荠菜的蛋白质含量约为2.9-3.2克/100克，高于常见叶菜（如生菜约1.3克），且氨基酸组成较全面，含有人体必需的8种氨基酸，尤其是赖氨酸、蛋氨酸等含量较高，属于优质植物蛋白，蛋白质是生命活动的物质基础，参与组织修复、酶和激素合成、免疫功能维持等。

脂肪含量极低,约为0.4-0.6克/100克，且以不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）为主，占总脂肪酸的70%以上，不饱和脂肪酸可降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化，对心血管健康有益；荠菜几乎不含胆固醇，适合高血脂、高血压患者食用。

碳水化合物：低热量的能量来源

荠菜的碳水化合物含量约为4.7-5.2克/100克，主要为膳食纤维和少量可溶性糖（如蔗糖、果糖），淀粉含量极低（约0.5克/100克），因此热量较低（约25千卡/100克），属于低热量蔬菜，适合糖尿病患者和体重管理者食用。

主要维生素和矿物质含量表（每100克可食部分）

荠菜是一种营养密度极高的天然食材,其丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及活性成分，使其在抗氧化、增强免疫力、调节血压血糖、预防癌症等方面具有显著优势，春季适量食用荠菜，不仅能品尝“春鲜”的美味，更能为身体补充多种必需营养素，是兼具食用与保健功能的“药食同源”佳品。

相关问答FAQs

Q1：荠菜适合所有人食用吗？有哪些食用禁忌？
A：荠菜性凉，味甘淡，一般人群均可食用，尤其适合高血压、高血脂、糖尿病患者、便秘人群及免疫力低下者，但脾胃虚寒（易腹泻、腹痛）、便溏者不宜过量食用，以免加重寒性；对荠菜过敏者（可能出现皮疹、瘙痒等症状）应禁食；荠菜含少量光敏物质（如呋喃香豆素），敏感人群食用后应避免长时间阳光照射，以防“植物日光性皮炎”。

Q2：荠菜采摘后如何保存才能保持新鲜？
A：新鲜荠菜保存时，可先用清水冲洗干净，沥干水分（避免残留水分导致腐烂），用湿厨房纸或保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏（温度约2-5℃），可保存3-5天，若需长期保存，可焯水（沸水中焯烫1-2分钟，捞出过冷水沥干），分装成小份，放入冰箱冷冻，可保存3-6个月，食用时无需解冻，直接烹饪即可。