干果是植物的果实或种子经过脱水加工而成，由于水分减少，营养素高度浓缩，成为维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物化学物质的优质来源，适量食用干果，不仅能补充能量，还能降低慢性病风险，对心血管健康、大脑功能、免疫力提升等均有裨益，以下详细介绍几种营养丰富的常见干果及其健康价值。
核桃被誉为“益智果”，其核心营养素为α-亚麻酸（一种Omega-3多不饱和脂肪酸），含量可达65%以上，这种脂肪酸是大脑神经细胞的重要组成部分，有助于改善记忆力、延缓认知衰退，核桃富含维生素E（抗氧化剂）、镁（调节血压、血糖）和精氨酸（促进血管舒张），对保护心血管、预防动脉硬化具有重要作用，研究显示，每天摄入28克（约2-3颗）核桃，可降低冠心病风险。
杏仁是维生素E和钙的“宝库”，每100克杏仁含维生素E约25.6毫克，是每日推荐量的170%，能有效清除自由基，延缓皮肤衰老；其钙含量高达269毫克，接近牛奶的3倍，适合素食者补充钙质，杏仁还富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于控制血糖和血脂，降低2型糖尿病风险，杏仁含有少量苦杏仁苷，需选择经过加工的甜杏仁，避免生食。
腰果在矿物质方面表现突出，镁含量达292毫克/100克，参与体内300多种酶反应，可缓解肌肉痉挛、改善睡眠质量；铜含量约2.2毫克，是每日推荐量的245%，能促进铁合成，预防贫血，腰果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，占比约67%，有助于降低“坏胆固醇”（LDL），同时提供优质蛋白质（17.7克/100克），适合作为健身后的能量补充。
开心果的膳食纤维含量在干果中名列前茅（10.3克/100克），能促进肠道蠕动，改善便秘；其含有的植物固醇可竞争性抑制胆固醇吸收，辅助调节血脂，开心果还富含维生素B6（1.7毫克/100克），参与血红蛋白和神经递质合成，对缓解压力、稳定情绪有帮助，开心果外壳需手动剥开，能间接控制食用速度，避免过量摄入热量。
榛子是维生素E和锰的良好来源，维生素E含量15.3毫克/100克，保护细胞膜免受氧化损伤；锰是骨骼形成和糖代谢的必需元素，每日摄入30克榛子即可满足锰需求的60%，榛子中的叶酸（85微克/100克）对孕妇尤为重要，可预防胎儿神经管畸形，其独特的香气来自类黄酮物质，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。
松子的亚油酸（必需脂肪酸）含量高达70.6%，维持皮肤屏障功能，预防干燥；维生素E含量34.5毫克/100克，抗氧化能力优于多数干果，松子还含有油酸（单不饱和脂肪酸），能改善胰岛素敏感性，适合中老年人预防代谢综合征，松子脂肪含量高，热量达698千卡/100克，需严格控制分量。
碧根果（美国山核桃）的精氨酸含量丰富，是合成一氧化氮的前体物质，能扩张血管、降低血压；其含有的鞣花酸具有抗癌潜力，可抑制肿瘤细胞生长，碧根果的锌含量（5.8毫克/100克）能增强免疫力，促进伤口愈合，适合经常感冒或皮肤易感染的人群。
夏威夷果以高油酸著称，脂肪中80%为单不饱和脂肪酸（类似橄榄油），有助于降低LDL，提升HDL（“好胆固醇”），是心血管的“保护果”，夏威夷果还富含钙（53毫克/100克）和维生素B1（0.2毫克/100克），维持神经系统和肌肉功能，其口感香脆，适合作为零食替代油炸食品。
巴旦木与杏仁营养成分相似，但膳食纤维含量更高（12.5克/100克），饱腹感强，有助于体重管理，巴旦木的锰含量（3.2毫克/100克）能激活抗氧化酶，减少自由基损伤；其含有的儿茶素可抑制口腔细菌，预防龋齿。
无花果干是钾和钙的“植物来源”，钾含量680毫克/100克，平衡体内钠水平，辅助降血压；钙含量162毫克/100克，搭配其含有的维生素K（15.6微克/100克），能促进钙沉积于骨骼，预防骨质疏松，无花果干的膳食纤维（9.8克/100克）还能作为益生元，滋养肠道益生菌。
葡萄干的铁含量（2.6毫克/100克）虽低于动物肝脏，但搭配其丰富的维生素C（3.2毫克/100克）和钾（860毫克/100克），能促进铁吸收，改善缺铁性贫血，葡萄干含有的白藜芦醇具有抗炎作用，可降低心血管疾病风险。
蔓越莓干的抗氧化剂含量极高，原花青素（PACs）能抑制大肠杆菌和幽门螺杆菌附着，预防尿路感染和胃溃疡，其膳食纤维（36.5克/100克）是推荐量的1.5倍，但需注意，蔓越莓干添加糖较多，建议选择无糖款，每日不超过10克。
以下为常见干果主要营养成分对比（每100克可食部）：
| 干果名称 | 热量（千卡） | 蛋白质（克） | 脂肪（克） | 膳食纤维（克） | 维生素E（毫克） | 钙（毫克） | 镁（毫克） | 钾（毫克） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 核桃 | 634 | 9 | 2 | 5 | 2 | 97 | 135 | 536 |
| 杏仁 | 579 | 2 | 9 | 5 | 6 | 269 | 270 | 733 |
| 腰果 | 553 | 7 | 9 | 3 | 7 | 37 | 292 | 660 |
| 开心果 | 562 | 2 | 3 | 3 | 9 | 105 | 120 | 1025 |
| 榛子 | 595 | 9 | 3 | 4 | 3 | 114 | 163 | 685 |
| 松子 | 698 | 4 | 6 | 7 | 5 | 78 | 231 | 507 |
| 碧根果 | 691 | 5 | 0 | 6 | 5 | 70 | 121 | 510 |
| 夏威夷果 | 718 | 9 | 8 | 6 | 6 | 53 | 130 | 368 |
| 巴旦木 | 579 | 2 | 9 | 5 | 6 | 269 | 270 | 733 |
| 无花果干 | 249 | 3 | 9 | 8 | 1 | 162 | 68 | 680 |
| 葡萄干 | 299 | 9 | 5 | 4 | 5 | 50 | 32 | 860 |
| 蔓越莓干 | 300 | 5 | 1 | 5 | 3 | 8 | 11 | 80 |
相关问答FAQs
每天吃多少干果合适？过量食用有什么危害？
建议每天摄入干果20-35克（约一小把，相当于10-15颗核桃、20-25颗杏仁或30克葡萄干），过量食用可能导致：①热量超标，增加肥胖风险（如100克干果热量约250-700千卡）；②膳食纤维过多，引发腹胀、腹泻；③脂肪摄入过高（尤其油性干果如核桃、碧根果），加重消化负担；④部分干果（如开心果、杏仁）盐分较高，过量可能升高血压，建议选择原味、无添加糖盐的干果，并作为零食加餐，而非正餐替代。
糖尿病患者能吃干果吗？哪些干果更适合？
糖尿病患者可以适量吃干果，但需注意选择低升糖指数（GI）、高纤维、低糖的品种，推荐：①杏仁、核桃、开心果、榛子——富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于延缓血糖上升；②夏威夷果、碧根果——油酸含量高，改善胰岛素敏感性；③无花果干、葡萄干——需严格控制分量（每天不超过10克），因其天然糖分较高，避免糖渍、蜜饯类干果（如糖渍杏干、果脯），它们添加糖多，易导致血糖波动，建议将干果与富含蛋白质的食物（如酸奶）同食,进一步降低GI值。
