食物是人体获取营养、维持生命活动的基础，而食物中的营养素种类繁多，各司其职，共同支撑着身体的生长、发育、代谢和免疫，了解食物富含哪些营养，科学搭配饮食，是保持健康的关键，食物中的营养素主要分为宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）、微量营养素（维生素、矿物质）、膳食纤维和水，每一类都对人体有着不可替代的作用。
碳水化合物：能量的主要来源
碳水化合物是人体最经济的能量来源,每克碳水化合物可提供约4千卡能量，为大脑、肌肉和内脏器官提供动力，根据结构，碳水化合物可分为简单糖（如葡萄糖、果糖）和复合碳水（如淀粉、膳食纤维），简单糖易吸收，能快速补充能量，但过量摄入易导致血糖波动；复合碳水则消化慢，能持续供能，且富含膳食纤维和B族维生素，是更优质的选择。
富含碳水的食物中，全谷物（燕麦、糙米、玉米、藜麦）和薯类（红薯、马铃薯、山药）是复合碳水的代表，它们不仅提供能量，还含有膳食纤维、矿物质和植物化学物；而水果（苹果、香蕉、葡萄）中的果糖、蔬菜（胡萝卜、南瓜）中的淀粉，则是天然简单糖的来源，同时伴随维生素和矿物质，比添加糖（如白糖、果葡糖浆）更健康。
蛋白质：生命活动的“基石”
蛋白质是人体细胞、组织、器官的重要组成部分，参与构成肌肉、皮肤、毛发、酶、激素、抗体等，其生理功能涵盖修复组织、调节代谢、增强免疫等，蛋白质由氨基酸组成，其中9种是人体无法合成、必须从食物中获取的“必需氨基酸”，优质蛋白通常指含必需氨基酸种类齐全、比例适当的蛋白质。
富含优质蛋白的食物包括动物性食物和部分植物性食物：动物性食物中，瘦肉（猪牛羊瘦肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、奶类（牛奶、酸奶）的氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高；植物性食物中，大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品（豆腐、豆浆、腐竹）是少数含全部必需氨基酸的植物蛋白，坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）和杂豆（红豆、绿豆）也提供一定量的蛋白质，但需注意搭配（如谷物+豆类）以提高氨基酸利用率。
脂肪：储能与调节的“双刃剑”
脂肪是人体重要的储能物质,每克脂肪提供约9千卡能量，同时帮助脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，保护内脏，参与细胞膜构成和激素调节，但并非所有脂肪都对健康有益，根据结构和功能，脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和、多不饱和）和反式脂肪，反式脂肪对健康有害，应严格限制（如油炸食品、植脂末）；饱和脂肪过量摄入会增加心血管疾病风险，主要来自动物脂肪（肥肉、黄油）和棕榈油；而不饱和脂肪则有助于降低胆固醇，保护心血管，是“健康脂肪”。
富含不饱和脂肪的食物包括：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA），对大脑和心血管有益；坚果（核桃、杏仁、腰果）、种子（南瓜籽、葵花籽）和植物油（橄榄油、亚麻籽油、山茶油）富含单不饱和和多不饱和脂肪酸；牛油果、奇亚籽等也是不饱和脂肪的良好来源。
维生素：代谢调节的“催化剂”
维生素是维持人体正常生理功能的一类有机化合物,需求量虽小，但不可或缺，主要分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族、C），脂溶性维生素可储存在体内，过量摄入可能中毒；水溶性维生素则不易储存，需通过饮食每日补充。
- 维生素A：保护视力、促进生长发育、维持皮肤黏膜健康，动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、蛋黄、鱼肝油中富含视黄醇（维生素A前体），而胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬菜则富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。
- 维生素D：促进钙吸收、调节骨骼代谢，主要来源包括阳光照射皮肤合成（最佳来源）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶（添加维生素D）。
- B族维生素：包括B1、B2、B6、B12、叶酸等，参与能量代谢、神经功能维护和红细胞合成，全谷物、瘦肉、蛋类、奶类、豆类、绿叶蔬菜是B族维生素的良好来源。
- 维生素C：抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力，鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果，以及青椒、西兰花、苦瓜等蔬菜中含量丰富。
矿物质：构成与调节的“元素”
矿物质是人体的重要组成部分,如钙构成骨骼和牙齿，铁参与血红蛋白合成，锌维持免疫功能等，根据含量分为常量矿物质（钙、磷、钾、钠、镁、硫）和微量矿物质（铁、锌、硒、碘、氟等）。
- 钙：骨骼和牙齿的主要成分，还参与肌肉收缩、神经传导，奶类（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（芥菜、油菜）、芝麻酱是钙的优质来源。
- 铁：合成血红蛋白的核心元素，缺铁易导致贫血，动物肝脏、动物血、红肉（牛肉、羊肉）中的“血红素铁”吸收率高，植物性食物（菠菜、黑木耳、红豆）中的“非血红素铁”吸收率较低，需搭配维生素C（如橙子、西红柿）促进吸收。
- 锌：参与多种酶的合成，促进生长发育、维持免疫功能，牡蛎、贝类是“锌的宝库”，其次为红肉、坚果、全谷物。
- 碘：合成甲状腺激素的关键元素，缺碘可能导致甲状腺肿大或智力障碍，海带、紫菜、海鱼等海产品是碘的丰富来源。
膳食纤维与水：肠道与环境的“守护者”
膳食纤维虽不被消化吸收,但对维持肠道健康至关重要，可促进肠道蠕动、预防便秘，降低胆固醇和血糖水平，延缓饥饿感，全谷物、豆类、蔬菜、水果、菌菇是膳食纤维的主要来源，建议每日摄入25-30克。
水是人体占比最高的成分（约60-70%），参与新陈代谢、体温调节、营养运输等，每日需饮水1500-1700毫升（约7-8杯），少量多次饮用，白开水、淡茶水是最佳选择。
常见食物营养素概览（简表）
| 营养素类别 | 主要生理功能 | 富含食物举例 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 供能、构成细胞成分 | 全谷物、薯类、水果、蔬菜 |
| 优质蛋白质 | 修复组织、构成酶与抗体 | 瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆制品 |
| 不饱和脂肪 | 保护心血管、供能 | 深海鱼、坚果、植物油、牛油果 |
| 维生素A/β-胡萝卜素 | 保护视力、促进生长 | 动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、南瓜、菠菜 |
| 维生素D | 促进钙吸收、调节骨骼代谢 | 深海鱼、蛋黄、强化牛奶、阳光照射 |
| B族维生素 | 能量代谢、维护神经功能 | 全谷物、瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜 |
| 维生素C | 抗氧化、增强免疫力 | 鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒、西兰花 |
| 钙 | 构成骨骼、调节生理功能 | 奶类、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱 |
| 铁 | 合成血红蛋白、预防贫血 | 动物肝脏、动物血、红肉、菠菜（搭配维C） |
| 锌 | 促进生长、维持免疫功能 | 牡蛎、红肉、坚果、全谷物 |
| 膳食纤维 | 促进肠道蠕动、调节血糖 | 全谷物、豆类、蔬菜、水果、菌菇 |
相关问答（FAQs）
Q1：日常饮食如何搭配才能保证营养均衡？
A：营养均衡的核心是“食物多样化，比例合理”，建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上：主食中全谷物和薯类占1/3（如糙米饭搭配红薯）；保证足量蔬菜（300-500克，深色蔬菜占一半）和水果（200-350克）；适量优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉每日120-200克，豆制品25-35克）；选择健康脂肪（植物油20-25克，坚果10克）；控制油盐糖（每日烹调油≤25克，盐≤5克，添加糖≤50克），三餐定时定量，避免暴饮暴食或过度节食。
Q2：素食者容易缺乏哪些营养？如何通过饮食补充？
A：素食者（尤其纯素者）易缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12、Omega-3脂肪酸等营养素，蛋白质可通过豆类（黄豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽）搭配谷物（如米饭+黄豆）补充；铁可从菠菜、黑木耳、红豆等植物性食物获取，同时搭配富含维生素C的柑橘、青椒促进吸收；锌可通过坚果（南瓜籽、腰果）、全谷物补充；维生素B12几乎只存在于动物性食物中，建议通过强化食品（如强化植物奶、早餐谷物）或补充剂获取；Omega-3脂肪酸可从亚麻籽、奇亚籽、核桃中获取（含ALA，需在体内转化为DHA/EPA，效率较低，必要时可补充藻油DHA）。
