干果包括哪些食物？

干果是指新鲜水果经过脱水、干燥等工艺处理后，去除大部分水分而制成的食品，因其便于保存、携带且保留了部分水果的营养成分，成为日常饮食中常见的零食或食材，广义上，干果常与坚果类（植物的种子或果实硬壳内的果仁）并称为“干果坚果”，干果以水果为原料，坚果则以种子或果实硬壳部分为原料，本文将详细介绍干果的种类、特点及营养价值,并附上相关食用建议。

干果的主要种类及特点

干果可根据原料水果的种类、加工方式及用途分为传统果干类、蜜饯类和广义坚果类，每类下又有多种常见品种,各具风味与营养特色。

传统果干类（自然风干或低温烘干，无或少量添加）

这类干果由新鲜水果直接脱水制成，未添加大量糖分或添加剂，最大程度保留了水果的原味和营养成分，是健康干果的首选。

1. 葡萄干：由葡萄自然风干或烘干制成，颜色分黄、绿、红、黑等，以新疆产的无核葡萄干最为著名，富含铁、钾、膳食纤维及多种维生素，口感软甜，适合直接食用或加入烘焙食品（如面包、饼干）中，也是煮粥、煲汤的常见配料。

2. 杏干：由杏子去核后干燥而成，果肉饱满，酸甜适口，富含维生素A、钾和膳食纤维，有助于保护视力、促进肠道蠕动，常被制成“杏脯”作为零食，或泡发后用于制作果酱、炖菜。

3. 红枣/枣干：由鲜枣干燥制成，是中国传统的滋补食材，以新疆骏枣、沧州金丝小枣等为佳品，维生素C、铁含量突出，中医认为红枣能补中益气、养血安神，常用于泡茶、煮粥或制作糕点，如红枣银耳羹、红枣糕等。

4. 无花果干：由无花果干燥后制成，呈深褐色，肉质柔软，带有独特的蜂蜜香气，富含钙、膳食纤维和果胶，有助于降低胆固醇、促进消化，可直接食用，或搭配酸奶、燕麦作为早餐。

   

5. 桂圆干：由龙眼晒干或烘干而成，又称龙眼干，是南方常见的滋补品，含葡萄糖、蔗糖及铁元素，能补益心脾、养血安神，常用于煲汤（如桂圆鸡汤）或泡水饮用，适合体虚、失眠者食用。

6. 柿饼：由柿子去皮后自然晾晒制成，表面覆盖一层白色柿霜（主要成分为甘露醇和葡萄糖），口感软糯香甜，富含果胶、矿物质，有润肺止咳、清热润燥的功效，柿霜中的甘露醇还具有通便作用。

7. 梅干：由青梅腌制后干燥而成，如日本的“南高梅”、中国的“话梅”等，富含有机酸（如柠檬酸、苹果酸），能生津止渴、开胃消食，但部分梅干含盐量较高，需适量食用，避免加重肾脏负担。

8. 浆果类干果：如蔓越莓干、蓝莓干、草莓干等，由相应浆果干燥制成，富含花青素和维生素C，抗氧化能力强，常用于烘焙、沙拉或搭配酸奶，但部分产品会添加糖分，建议选择无添加或少添加的品种。

9. 其他特色果干：如椰枣（天然甜味，富含钾，适合替代蔗糖）、枸杞（虽常作药材，但也是干果，含枸杞多糖和胡萝卜素，可泡水或煮粥）、山楂干（含有机酸和黄酮类，助消化，适合泡茶）。

蜜饯类（加糖、盐或添加剂加工）

蜜饯是以水果为原料，经糖渍、煮制、干燥等工艺制成的食品，口感甜咸可口，保质期较长，但部分产品含糖量、添加剂较高，需适量食用。

1. 话梅：由梅子加糖、盐、香料（如甘草）腌制而成，酸甜带咸，开胃解腻，但高糖高盐，不宜多吃。
2. 柠檬干：由柠檬切片加糖烘干制成，可泡水饮用，富含维生素C，但添加糖较多，建议控制摄入量。
3. 芒果干：由芒果加糖或蜂蜜烘干，口感软韧，香甜可口，但部分产品含防腐剂和色素，需选择正规品牌。

坚果类（广义干果，植物种子或果仁）

坚果不属于干果，但因日常饮食中常与干果并称，且均为干燥食品，故广义上归入干果大类，坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，是优质营养来源。

1. 核桃：富含Omega-3脂肪酸、磷和维生素E，有助于健脑益智、保护心血管，可生食或炒菜（如西芹炒核桃）。
2. 杏仁：含维生素E、钙和单不饱和脂肪，有益心血管健康，苦杏仁需煮熟后食用（含微量毒素），甜杏仁可直接食用。
3. 腰果：富含镁、铁，口感香脆，适合作为零食，也可加入菜肴（如腰果鸡丁）。
4. 开心果：含蛋白质、膳食纤维，有助于控制食欲，果皮呈绿色，富含叶黄素，对眼睛有益。
5. 其他坚果：如碧根果（夏威夷果，富含单不饱和脂肪）、松子（含亚油酸，润肠通便）、南瓜子/葵花籽（含锌、镁，增强免疫力）。

常见干果分类及营养特点表

干果的健康益处与食用建议

健康益处

1. 补充能量与营养：干果浓缩了水果的糖分、维生素和矿物质，如葡萄干的铁含量是新鲜葡萄的15倍以上，红枣的维生素C含量远超柑橘。
2. 促进消化：膳食纤维（如无花果干、杏干）能增加肠道蠕动，预防便秘；部分果干（如山楂干）含有机酸，可促进消化液分泌。
3. 抗氧化：浆果类干果的花青素、坚果的维生素E和硒，能清除体内自由基，延缓衰老，降低慢性病风险。
4. 便携零食：干果体积小、重量轻，便于携带，适合户外运动、加班等场景快速补充能量。

食用建议

1. 控制量：每天摄入20-30克（约一小把，相当于10颗红枣或15颗葡萄干），过量可能导致热量超标（尤其蜜饯和坚果），引发肥胖、血糖波动。
2. 选择无添加：优先购买无糖、无盐、无硫磺熏蒸的果干，查看配料表，避免过多添加剂（如苯甲酸钠、色素）。
3. 特殊人群注意：糖尿病患者慎选高糖果干（如葡萄干、柿饼），可选择低糖的莓果干；肾病患者避免高盐蜜饯；减肥人群优先选择传统果干，控制坚果摄入（热量较高）。
4. 搭配食用：干果与酸奶、燕麦、全麦面包搭配，可增加饱腹感，营养更均衡；避免与高糖饮料（如可乐）同食，减少糖分摄入。

相关问答FAQs

Q1：干果和坚果有什么区别？
A：干果（狭义）是由水果脱水制成的，主要成分是水果的果肉，如葡萄干、杏干；坚果则是植物的种子或果实硬壳内的果仁，如核桃、杏仁，主要成分是脂肪、蛋白质和矿物质，广义上，干果常包含坚果，因两者均为干燥食品，且营养上可互补（如果干补充维生素，坚果补充脂肪和蛋白质）。

Q2：每天吃多少干果比较合适？
A：建议每天摄入干果20-30克（约一小把），传统果干（如红枣、葡萄干）每天不超过20克，蜜饯类（如话梅）不超过10克（高糖高盐），坚果类（如核桃、杏仁）不超过30克（高脂肪），特殊人群（如糖尿病患者、肥胖者）应减少至10-15克，并选择低糖、无添加的品种,避免影响健康。