糙米都是哪些米？具体有哪些常见品种？

糙米是稻谷脱去颖壳后保留胚芽、胚乳和麸皮的完整米粒，相较于精米（仅保留胚乳），其保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物甾醇和酚类等活性成分，营养价值更高，糙米的种类丰富，可根据品种、产地、加工方式、颜色及用途等维度进行分类，不同类型的糙米在口感、营养特性及适用场景上存在差异,以下从多个维度详细介绍糙米的种类及其特点。

按植物学品种分类：籼糙米、粳糙米、糯糙米

稻谷按植物学品种可分为籼稻、粳稻和糯稻，对应的糙米也分为籼糙米、粳糙米和糯糙米，三者在粒形、直链淀粉含量、口感和烹饪特性上有显著差异。

籼糙米

籼稻主要种植在亚热带和热带地区，如中国南方、东南亚、印度等，米粒细长呈长椭圆形，长度通常大于6毫米，宽度小于2毫米，腹白较大（米粒中心的不透明区域），直链淀粉含量较高（15%-25%），胶稠度较低，因此口感偏硬、黏性较弱，煮后颗粒分明，冷却后不易回生，代表性品种有中国南方的早籼稻（如湖南的“湘早籼45号”）、泰国的香籼稻（如“茉莉香籼糙米”）等，籼糙米适合做炒饭、煲仔饭等需要保持颗粒分明的主食，也常用于制作米粉、米线等加工食品。

粳糙米

粳稻主要种植在温带地区，如中国东北、日本、美国加州等，米粒呈短圆形或椭圆形，长度一般小于5.5毫米，宽度大于2毫米，腹白较小，直链淀粉含量较低（8%-15%），胶稠度较高，因此口感软糯、黏性较强，煮后米粒饱满，有弹性，代表性品种有中国东北的“稻花香2号”糙米、日本的“越光”糙米（以低GI值和高膳食纤维著称）、美国的“加州短粒”糙米等，粳糙米适合煮粥、做寿司、饭团等，尤其适合老人、儿童和消化功能较弱的人群食用。

糯糙米

糯稻是籼稻和粳稻的变种，其胚乳几乎由支链淀粉组成（直链淀粉含量低于2%），因此黏性极强，口感软糯有嚼劲，煮熟后呈透明状，糯糙米分为籼糯糙米（如中国南方的“珍珠糯”糙米，米粒细长）和粳糯糙米（如中国北方的“京引”糙米，米粒短圆），前者常用于制作粽子、八宝饭、汤圆等传统食品，后者则适合制作年糕、麻薯等，糯糙米的升糖指数较高（GI值约80-100），糖尿病患者需适量食用。

按颜色分类：白糙米、红糙米、黑糙米、紫糙米、绿糙米等

糙米的颜色主要由种皮中的色素决定，不同颜色的糙米含有不同的植物化学物，营养价值各有侧重。

白糙米

白糙米是常见的糙米类型，种皮呈白色或浅黄色，实际上是稻谷脱壳后的自然色泽（非精加工的白米），其保留了完整的麸皮和胚芽，营养均衡，膳食纤维含量约为精米的2-3倍（每100克含3-4克），B族维生素（如B1、B6）含量是精米的2-5倍，还富含镁、锌等矿物质，代表品种有中国的“东北长粒白糙米”、日本的“一见钟情”白糙米等，口感温和，适合日常主食。

红糙米

红糙米的种皮呈红色或红褐色，主要含花青素、单宁等多酚类物质，抗氧化能力较强，其膳食纤维含量更高（每100克含4-5克），且富含铁、钙等矿物质，中医认为红糙米具有“补血、健脾”的功效，代表性品种有云南的“红河红糙米”、印度的“Basmati红糙米”等，口感略带涩味（单宁作用），煮前需提前浸泡2-3小时，适合与白糙米混合煮饭或煮粥，以平衡口感。

黑糙米

黑糙米是“黑米”的糙米形式，种皮呈黑色或紫黑色，主要含花青素（含量高达1.5%-3%）、花色苷、植物甾醇等，抗氧化能力是红糙米的3-5倍，被称为“米中之王”，其膳食纤维含量高达5-6克/100克，且富含铁、硒等微量元素，适合预防心血管疾病、抗氧化和改善贫血，代表性品种有陕西的“黑米糙米”、越南的“黑糯米糙米”等，口感软糯，煮后汤汁呈紫黑色，常用于制作黑米粥、黑米糕等。

紫糙米

紫糙米的种皮呈紫色，介于红糙米和黑糙米之间，主要含花青素和类黄酮，抗氧化能力较强，同时富含膳食纤维和B族维生素，其口感比红糙米细腻，涩味较轻，代表品种有贵州的“紫米糙米”、泰国的“紫香糙米”等，适合制作紫米饭、紫米豆浆等。

绿糙米

绿糙米是未成熟稻谷的糙米（“青米”）或特殊品种（如中国的“绿宝糙米”），种皮呈绿色，主要含叶绿素、γ-氨基丁酸（GABA）和维生素E，具有辅助降血压、改善睡眠的作用，其口感较硬，需长时间浸泡（4-6小时）和蒸煮，适合制作绿米粥或与杂粮混合食用。

按加工精度分类：普通糙米、轻碾糙米、发芽糙米

糙米的加工精度会影响其营养保留率和口感，不同加工方式的糙米适用场景不同。

普通糙米

普通糙米是稻谷经脱壳后仅去除颖壳，保留全部麸皮、胚芽和胚乳的米粒，是最常见的糙米类型，其加工工艺简单，营养保留最完整，但口感较粗糙，麸皮的纤维感较强，需提前浸泡（1-2小时）并延长蒸煮时间（约40-50分钟），代表品种有市面上散装的“有机糙米”“农家糙米”等，适合追求全营养摄入的人群。

轻碾糙米

轻碾糙米是在脱壳后，通过轻度碾磨去除部分麸皮（保留80%以上的麸皮和胚芽），使口感比普通糙米更细腻，纤维感减弱，同时保留大部分营养，其加工精度介于糙米和精米之间，煮制时间较短（约30分钟），适合初次尝试糙米或对口感要求较高的人群，代表品种有日本的“精制糙米”、中国的“胚芽糙米”等，常用于制作高档米饭和米粥。

发芽糙米

发芽糙米是普通糙米在适宜温度（25-30℃）、湿度（70%-80%）下经24-48小时发芽，激活胚芽中的酶活性，使营养成分转化为更易吸收的形式（如γ-氨基丁酸含量提升3-5倍，维生素B族含量增加2-3倍）的糙米，其口感比普通糙米软糯，带有淡淡的甜味，且升糖指数较低（GI值约55-65），适合糖尿病患者、老年人及需要改善睡眠的人群，代表品种有日本的“发芽玄米”、中国的“GABA糙米”等，可直接煮饭或煮粥，也可加工成糙米粉、糙米茶。

按产地及品种特色分类

不同产地的糙米因气候、土壤和种植方式不同，具有独特的风味和营养特点。

中国糙米

• 东北糙米：以黑龙江、吉林、辽宁为主，种植粳稻，昼夜温差大，生长期长，米粒饱满，蛋白质含量高（7%-9%），直链淀粉含量低（15%-18%），口感软糯，代表品种有“五常糙米”“盘锦蟹田糙米”。
• 云贵糙米：以云南、贵州为主，种植籼稻和特种稻（如红米、黑米、紫米），光照充足，海拔高，矿物质含量丰富，代表品种有“西双版纳紫糙米”“遵义红糙米”。

日本糙米

日本糙米以粳稻为主，注重精细加工，代表品种有“越光糙米”（口感软糯，适合寿司）、“一见钟情糙米”（香味浓郁，低GI值），以及“发芽糙米”（功能性糙米，主打健康）。

东南亚糙米

东南亚以籼稻为主，气候湿热，一年三熟，糙米口感偏硬，香气浓郁，代表品种有泰国“茉莉香糙米”（带有天然茉莉香味）、越南“五常糙米”（类似中国东北糙米，但价格更低）、印度“Basmati糙米”（细长，煮后香气四溢，适合咖喱饭）。

其他产地糙米

美国糙米以加州为主，种植粳稻，机械化程度高，品质稳定，代表品种有“加州短粒糙米”；澳大利亚糙米以有机种植为主，农药残留少，适合婴幼儿辅食。

糙米种类对比表

糙米的种类丰富多样，从植物学品种到颜色、加工精度、产地，每个维度都衍生出具有独特营养和口感的类型，无论是追求均衡营养的白糙米、高抗氧化的黑糙米，还是适合特定人群的发芽糙米、糯糙米，都能满足不同消费者的需求，选择糙米时，可根据自身健康状况（如糖尿病患者优选发芽糙米）、口感偏好（如软糯选粳糙米，颗粒分明选籼糙米）及烹饪场景（如炒饭选籼糙米，煮粥选粳糙米）进行搭配，通过合理搭配糙米种类，既能丰富饮食风味,又能实现营养均衡。

相关问答FAQs

Q1：糙米和精米在营养上有多大差异？为什么建议多吃糙米？
A：糙米与精米的核心差异在于是否保留麸皮和胚芽，糙米保留了约90%的营养成分，而精米因碾磨去除了麸皮和胚芽，仅保留胚乳，导致营养大量流失：膳食纤维（糙米3-6克/100克 vs 精米0.5-1克/100克）、B族维生素（糙米B1含量0.3-0.5毫克/100克 vs 精米0.05-0.1毫克/100克）、矿物质（镁糙米100-150毫克/100克 vs 精米20-30毫克/100克）以及植物化学物（如γ-氨基丁酸、花青素）的含量，糙米均显著高于精米，多吃糙米可促进肠道蠕动、预防便秘，降低糖尿病、心血管疾病风险，同时补充B族维生素缓解疲劳，适合现代人群的健康饮食需求。

Q2：糙米煮饭口感粗糙，如何改善口感让它更好吃？
A：改善糙米口感可通过以下方法：①提前浸泡：糙米质地坚硬，需提前用冷水浸泡2-4小时（轻碾糙米1-2小时），使米粒吸水软化，缩短蒸煮时间；②搭配精米：将糙米与精米按1:1或1:2比例混合，既保留营养又提升口感；③使用高压锅或电饭锅“糙米模式”：高压锅能提高温度和压力，使米粒更软糯；④添加调味料：煮饭时可加入少许盐、橄榄油或几滴香油，增加风味；⑤尝试发芽糙米：发芽糙米口感比普通糙米细腻，甜味更浓，适合直接煮饭或粥，煮糙米时水比例可适当增加（糙米:水=1:1.5-2）,避免过硬。