酱油含有哪些营养

酱油作为中国传统调味品,以大豆、脱脂大豆、小麦或麸皮为主要原料，经米曲霉等微生物发酵精制而成，其丰富的营养成分不仅赋予食物独特风味，也为人体提供了多种必需的营养物质，通过传统制曲、发酵工艺，原料中的大分子蛋白质、碳水化合物被分解为易吸收的小分子物质，形成了酱油独特的营养构成。

酱油中的蛋白质含量因工艺不同而异,一般在10-15g/100g，其中大部分为大豆蛋白经发酵分解产生的游离氨基酸和小分子肽，氨基酸是酱油鲜味的主要来源，其中谷氨酸含量最高（约1000-1500mg/100g），赋予酱油浓郁的鲜味；其次为天冬氨酸、亮氨酸、丙氨酸等，酱油还含有8种人体必需氨基酸，如赖氨酸（约200-300mg/100g）、蛋氨酸（约150-200mg/100g），虽然含量不及动物性蛋白，但对素食者补充必需氨基酸具有一定意义，小分子肽类则具有更好的吸收率，部分肽类还具有抗氧化、调节免疫等生物活性。

酱油中的碳水化合物主要来自原料中的淀粉和发酵过程中产生的少量糖类,总含量约为10-20g/100g，其中以葡萄糖、果糖等还原糖为主（约5-10g/100g），还有少量糊精，这些碳水化合物为人体提供能量，但含量较低，且发酵过程中大部分糖类被微生物利用，因此酱油的热量不高（约50-80kcal/100g），适合需要控制能量的人群适量食用。

酱油是矿物质的良好来源,尤其是钠、钾、钙、镁等常量元素和铁、锌、硒等微量元素，钠含量较高（约5000-7000mg/100g），主要来自酿造过程中的盐分，这也是酱油咸味的来源，需注意高血压、心血管疾病患者控制摄入，钾含量约为300-500mg/100g，有助于维持体内电解质平衡；钙含量约20-50mg/100g，镁含量约50-100mg/100g，对骨骼健康有益，微量元素方面，铁含量约1-3mg/100g，锌约0.5-1.5mg/100g，硒约0.5-2μg/100g，虽然含量不高，但可作为膳食补充的辅助来源。

酱油中含有多种B族维生素,这是微生物发酵过程中的代谢产物，维生素B1（硫胺素）含量约0.05-0.1mg/100g，维生素B2（核黄素）约0.1-0.2mg/100g，维生素B6约0.05-0.1mg/100g，还有少量维生素B12（约0.1-0.3μg/100g），对素食者预防维生素B12缺乏有一定帮助，酱油还含有叶酸（约5-10μg/100g），参与人体核酸和氨基酸代谢。

酱油中的多酚类物质是重要的功能性成分,包括类黑精、异黄酮（如染料木素、大豆苷元）、酚酸等，类黑精是美拉德反应的产物，具有强抗氧化性，可清除自由基，延缓衰老；异黄酮则具有植物雌激素活性，可能有助于改善更年期症状、保护心血管，发酵过程中产生的抗氧化肽（如酪蛋白磷酸肽）和降血压肽（如血管紧张素转化酶抑制肽），对预防高血压、氧化应激相关疾病具有潜在益处。

酱油富含蛋白质、氨基酸、矿物质、维生素及多种生物活性成分，适量食用可为人体提供多种营养，并发挥一定的健康促进作用，但需注意控制钠的摄入量，成人每日建议食用量不超过10-15ml，避免因钠超标引发健康问题。

FAQs

1. 酱油和生抽、老抽在营养上有区别吗？
   生抽和老抽都是酱油的品类，主要区别在于工艺和用途，营养上略有差异，生抽以“抽提”的酱油原汁为主，颜色较浅（约10-15°E），盐度略低（约12-14%），氨基酸态氮含量较高（≥0.8g/100g），鲜味更突出，适合凉拌、调味；老抽是在生抽基础上加入焦糖色、焦糖香精等调配而成，颜色深（约30-40°E），盐度较高（约15-18%），氨基酸态氮含量略低（≥0.4g/100g），主要用于上色，如红烧、卤制，从营养看，生抽的氨基酸和矿物质含量略高于老抽，但两者钠含量均较高，需注意控制。

   

2. 吃太多酱油会对身体造成哪些影响？
   酱油过量摄入的主要风险是钠超标，成年人每日钠推荐摄入量不超过2000mg（约5g盐），而15ml酱油含钠约800-1000mg，若每日食用超过30ml，易导致钠摄入超标，可能引发高血压、心血管疾病、肾脏负担加重等问题，部分酱油可能含有添加剂（如防腐剂苯甲酸钠、甜味剂阿斯巴甜），长期过量摄入可能对健康产生潜在影响，建议适量食用，优先选择酿造酱油（标有“酿造”字样），避免添加过多的复合酱油。